辟谷是一种传统的养生方法，需科学操作以避免健康风险。以下是经过综合多个专业来源（包括道家养生、医学指导及辟谷实践）整理的3天辟谷正确步骤，分为准备期、执行期和复食期三个阶段，并附注意事项：
一、准备期（辟谷前1-3天）
1. 饮食递减
逐步减少食量：午餐吃八分饱，晚餐减半，避免肉类、油腻及刺激性食物。
增加水分摄入：每天喝温水或淡盐水，为身体适应做准备。
辟谷前24小时：睡前3小时禁食，仅饮水。
2. 身心调整
学习“服气法”（吞咽空气缓解饥饿感）和“吞津法”（吞咽唾液促进代谢）。
保持情绪稳定，避免高强度工作或压力。
二、执行期（辟谷第1-3天）
1. 严格禁食，科学饮水
全辟阶段：仅喝温开水（55℃左右），每天≥2000ml（约8杯），小口慢饮，避免牛饮。
半辟选择：若饥饿难耐，可吃≤100g低糖水果（如苹果、黄瓜）。
禁忌：禁食固体、咖啡、茶、牛奶等，以免刺激肠胃。
2. 配合功法与作息
每日练习：
服气法：清晨空腹，深吸气后吞咽空气至胃部，重复5-10次缓解饥饿。
吞津法：含枣核或舌抵上颚刺激唾液分泌，分次咽下。
运动与休息：
适度散步或拉伸，避免剧烈运动。
22:30前或冥想，聚集能量。
3. 观察身体反应
正常现象：口苦、舌苔厚、乏力、排便减少（或黑绿色宿便）属排毒反应，无需恐慌。
危险信号：若头晕、心慌、低血糖或虚脱，立即停止并补充蜂蜜水。
三、复食期（辟谷结束后3天）
复食比辟谷更重要，错误饮食易伤肠胃：
1. 第1天：流质为主
米汤、蔬菜汤（无油盐），每次≤200ml，一日5-6餐。
2. 第2-3天：半流质过渡
添加稀粥、软烂面条，避免蛋白质（牛奶/鸡蛋）及粗纤维。
3. 第4天起：逐步恢复
从素食开始，每餐七分饱，2周内禁酒肉、辛辣。
⚠️ 四、关键注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、术后患者、体重过低（<40kg）或精神疾病者禁止尝试。
2. 必须警惕：
辟谷≠绝食！需配合服气法等能量摄取技巧，否则易伤身。
避免下蹲后快速起身，防头晕跌倒。
3. 专业指导：初次辟谷建议在有经验者指导下进行，尤其是慢性病患者。
总结
3天辟谷核心在于 “渐进式禁食+科学饮水+功法辅助+谨慎复食”。短期辟谷可清理肠道、调整代谢，但减重多为水分（约1-4kg），易反弹。若为减肥或治病，需结合长期饮食管理，单次辟谷效果有限。体质弱者建议选择半辟（果蔬代餐）并咨询医生。