自己在家辟谷步骤

⚠️ 一、辟谷前准备（提前1-2周）

1. 健康评估：

检查血常规、血糖、肝肾功能等，确认无心脏病、糖尿病、甲亢、低血糖、肝肾疾病等禁忌症；

BMI＜18.5或术后恢复期、孕妇、哺乳期人群禁止辟谷。

2. 饮食过渡：

减少主食、肉类，增加蔬菜、水果、粗粮摄入；

提前3天只吃流食（如米汤、蔬果汁），让肠胃适应。

3. 物品准备：

体重秤、血压计（每日监测）；

柠檬片、竹盐（平衡电解质）；

低糖水果（如苹果、黄瓜）备用。

二、辟谷核心流程（7天示例）

原则：前3天严格断食，后4天酌情补充低热量食物

| 阶段 | 饮食安排 | 活动建议 |

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| 第1-3天 | 只喝温水（每日1500-2000ml），分小口慢饮；可加柠檬片/淡盐水 | 避免久坐，每日散步30分钟 |

| 第4-7天 | 每餐≤100g低糖蔬果（如黄瓜、番茄、苹果）；或少量蔬菜汤（无油盐） | 增加轻柔运动（瑜伽、太极） |

关键执行要点：

服气法缓解饥饿：空腹时闭口深呼气，吞咽空气至胃部，每日3次 ；

叩齿吞津：轻叩牙齿36次，吞咽唾液促进消化液分泌 ；

每日监测：记录体重、血压、心率，若日减重＞3kg或持续头晕、心慌需停止 。

⚠️ 三、辟谷期注意事项

1. 水分管理：

忌茶、咖啡、酒精，仅饮温水或淡盐水；

每小时饮水≤500ml，避免加重肾脏负担。

2. 症状应对：

正常反应：乏力、口臭、黑绿色大便（排毒现象）；

危险信号：心慌、出冷汗、呕吐——立即停止并补充蜂蜜水。

3. 活动与休息：

避免剧烈运动或长时间下蹲（防低血糖晕倒）；

保证7-8小时睡眠，晚10点前休息。

四、复食阶段（至少5天，关键！）

| 复食日 | 饮食内容 | 注意事项 |

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| 第1-2天 | 米油汤、稀粥（每餐≤200ml） | 小口慢咽，餐后无胀胀感为度 |

| 第3-4天 | 软面条、蒸南瓜、豆腐（每餐≤300g） | 忌肉类、油炸食品 |

| 第5天后 | 逐步添加鸡蛋、煮蔬菜，过渡到正常饮食 | 两周内禁暴食，保持七分饱 |

复食不当易引发炎或反弹，需严格控量！

五、禁忌人群（⚠️不可尝试）

绝对禁忌：糖尿病患者、长期服药者（如胰岛素）、器官移植患者、精神疾病史；

相对禁忌：体重过轻（＜40kg）、胃溃疡活动期、高龄老人（＞70岁）。

关键提醒

首次时长：建议3-5天，最长不超7天；

周期频率：每年≤2次，秋冬季节为佳（立冬至立春间）；

中止原则：若第3天仍严重乏力或饥饿难忍，应终止并渐进恢复饮食。

范冰冰案例中7天减6.25kg虽有效，但强调“需因人而异，勿盲目模仿”。辟谷本质是身体重启，非普通节食，需兼顾心理调适（冥想/呼吸法减压）。操作前建议咨询中医师或营养师，制定个体化方案。