辟谷是一种传统养生方法，强调通过阶段性断食和能量调节实现身心净化。正确操作需遵循科学步骤，避免健康风险。以下是综合权威资料整理的实操指南：
⏳ 一、辟谷前的准备阶段
1. 心理与知识储备
了解辟谷原理：源于道家“不食五谷”的养生理念，通过服气、导引等替代能量来源。
初次尝试者建议从3天开始，逐步延长至7天，避免直接长期断食。
2. 饮食过渡（前3天）
逐步减少食量，以清淡素食为主，戒油腻、辛辣、肉类；
辟谷前一天可食用流质食物（如蔬果汁），减少肠道负担。
3. 身体评估与禁忌筛查
绝对禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、严重心脏病患者、肝肾衰竭者、精神疾病患者等。
提前检测血压、血糖、肝肾功能，确保身体处于稳定状态。
1. 时间与饮水管理
周期：初学者3~5天，经验者不超过7天（全辟谷）。
饮水：每日2000~2500ml温水（40℃左右），小口慢饮；可添加竹盐/柠檬片平衡电解质，禁咖啡、浓茶。
2. 服气与能量补充（关键步骤）
服气法（替代食物能量）：
清晨5~7点或傍晚17~19点，空气清新时练习；
腹式呼吸：吸气鼓腹→闭气3秒→缓慢呼气收腹，想象吞入天地精华。
每日2~3次，每次10~30分钟。
半辟谷可选：少量低糖水果（苹果、黄瓜）或坚果（红枣、核桃），每日≤100克。
3. 每日监测与风险应对
记录体重、血压、心率：体重日降＞3kg需警惕脱水；
观察身体信号：
正常反应：口臭、舌苔增厚、乏力（属排毒过程）；
危险信号：持续头晕、心慌、尿酮体+++（需补充蜂蜜水或终止）。
4. 运动与作息
避免剧烈运动，以太极、散步、冥想为主（≤1小时/天）；
保证睡眠，午休30分钟，晚10点前调息。
三、复食阶段：决定成败的关键
复食时长应为辟谷时间的1~2倍（如辟谷7天，则复食需7~14天），逐步激活肠胃。
| 阶段 | 饮食内容 | 注意事项 |
| 第1~2天 | 米油汤、稀粥（无米粒） | 每餐≤200ml，每日5~6餐 |
| 第3~4天 | 南瓜粥、蒸山药、软烂蔬菜 | 拒绝调味料，细嚼30口/口 |
| 第5~7天 | 发酵面食、豆腐羹 | 禁肉类、油脂、生冷 |
| 第8天后 | 逐步恢复普通饮食 | 仍忌暴饮暴食 |
复食期禁忌：严禁立即摄入高蛋白（鱼虾肉蛋）、油炸食品，易诱发炎。
⚠️ 四、辟谷禁忌与风险预警
1. 操作误区：
全辟谷（完全禁食）需专业指导，自行尝试易导致低血糖、电解质紊乱；
服气不足时强行断食＝节食，会损伤代谢。
2. 终止信号：
出现呕吐、持续心悸、晕厥、尿血等，立即停止并就医。
3. 长期频率：
健康人群每年≤2次（春秋季为宜），间隔＞3个月。
五、现代医学共识下的建议
2025年《中医禁食疗法专家共识》强调：
住院级辟谷需医疗监护（心电监测+生化指标跟踪）；
改良版“无饥饿禁食法”：结合中药（如苓桂术甘汤）和左旋肉碱，减少副作用。
非专业人士建议选择半辟谷（每日少量果蔬+服气），或参加正规机构课程。
重要提醒：辟谷非普通减肥手段，需尊重身体极限。初次尝试者务必在有经验导师指导下进行，避免盲目照搬网络方案。