根据相关案例和科学研究，辟谷（完全禁食，仅饮水）14天后的减重效果通常在 14~20斤（7~10公斤）左右，但具体数值受个体体质、初始体重、代谢率等因素影响。以下是关键信息和分析：
⚖️ 一、典型减重数据
1. 实际案例（演员房子斌）
房子斌在专业营养师指导下进行14天辟谷（以营养粉代餐，非纯饮水），共减重 17斤。
减重规律：
第1天：快速下降4斤（主要为水分和糖原）；
第2~7天：日均减1.5~2斤（脂肪消耗为主）；
第7~14天：日均减0.5斤（代谢适应，速度放缓）。
2. 科学研究（剑桥大学试验）
12名健康志愿者进行7天纯饮水禁食，平均减重 5.7公斤（约12.5斤）。
若按此速率推算14天，理论上可减重约 12~15公斤（26~33斤），但实际因代谢补偿机制，后期减重效率会降低。
需注意：纯饮水禁食的减重速度通常高于代餐辟谷。
二、减重构成与阶段特点
初期（1~3天）：主要流失水分、糖原（每1克糖原结合3~4克水），减重明显（日均2~4斤），但脂肪消耗较少。
中期（4~7天）：身体转向脂肪供能，减重速度稳定（日均1~2斤），伴随肌肉流失风险。
后期（8~14天）：代谢率下降，减重速度放缓（日均0.5斤以内），可能出现平台期。
⚠️ 三、健康风险与注意事项
1. 肌肉流失与反弹
长期禁食会导致肌肉分解，恢复饮食后若热量摄入过高，脂肪易快速堆积，而肌肉恢复缓慢。例如，上述研究中志愿者复食3天后，瘦体重几乎恢复，但脂肪仍少1.85公斤。
2. 生理机能损伤
完全禁食可能引发营养不良、电解质紊乱、免疫力下降（如肺表面活性蛋白减少）。
超过70%的节食者出现肌肉流失、酮症等问题。
3. 个体适应性差异
基础代谢率低、体脂率低或有慢性疾病者，禁食风险更高，可能出现低血糖、胃肠功能紊乱等。
四、科学建议
1. 替代方案：轻断食法更安全
5:2模式（每周2天限500~600千卡）或 16:8模式（每日8小时进食），可持续减重且降低风险。
例如，”5+2轻断食”被《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐，对代谢改善效果明确。
2. 若坚持辟谷，需满足以下条件
在医生或营养师监督下进行；
初始体脂率达标（男性>12%，女性>15%）；
补充电解质（如淡盐水）、维生素及微量蛋白质，减少肌肉流失。
总结
纯饮水辟谷14天预计减重 14~20斤，但其中包含水分、肌肉及脂肪，且复食后易反弹。从健康角度，更推荐轻断食法（如5:2或16:8），或在专业人员指导下采用半辟谷模式（补充果蔬汁/代餐粉），以平衡效果与安全性。