以下是基于科学指导和临床实践的7天辟谷详细流程及食谱推荐，综合了传统养生方法与现代营养学原则，强调安全性及可操作性。辟谷需在身体健康状态下进行，并建议咨询专业医师。
一、辟谷前准备（至少3天）
1. 身体评估
禁忌人群：糖尿病患者、孕妇/BMI<18者、心肾疾病患者、消化道溃疡活动期患者。
体检项目：血糖、血压、肝肾功能、心电图，确保无潜在疾病。
2. 饮食过渡
第1-3天：逐步减少主食、油腻食物，增加蔬果比例；每日热量降至1200-1500大卡。
推荐食物：小米粥、蒸山药、藜麦沙拉、绿叶蔬菜汤。
3. 心理与物品准备
设定合理目标（如排毒而非快速减重），准备体重秤、血糖仪、尿酮试纸。
二、辟谷7天详细流程与食谱
阶段1：启动期（第1-2天）
核心目标：激活代谢转换，从糖供能转向脂供能。
食谱建议：
早餐：胡萝卜苹果汁200ml（加少许姜汁暖胃）。
午餐：羽衣甘蓝黄瓜汁200ml。
晚餐：西红柿芹菜汁200ml（过滤渣滓）。
执行要点：
每日饮水2500ml，可添加竹盐（每500ml水+0.5g）平衡电解质。
每小时饮水≤200ml，小口慢饮。
阶段2：适应期（第3-4天）
核心目标：维持代谢稳定，缓解饥饿感。
食谱升级：
早餐：杏仁奶+奇亚籽5g（浸泡后饮用）。
午餐：椰子水300ml+核桃仁3颗。
晚餐：发酵米汤（米：水=1：10熬煮，取上层汤）。
执行要点：
每日监测晨起尿酮（试纸显示+1~+2为安全范围，超过需补充蜂蜜水）。
阶段3：深入期（第5-7天）
核心目标：促进细胞自噬，优化排毒。
食谱升级：
早餐：无糖酸奶100g+蓝莓10颗。
午餐：纳豆50g（促进肠道蠕动）。
晚餐：菠菜豆腐羹（去豆渣，仅喝汤）。
执行要点：
若空腹血糖<3.9mmol/L，立即饮用麦芽糖浆15ml。
关键数据参考：
剑桥大学研究显示，7天禁食平均减重5.7公斤，第3天起脂肪代谢显著提升。
每日热量摄入：严格控制在800-1000大卡（普通成人的1/3）。
三、复食期流程（至少7天）
复食时长应与辟谷天数相同，逐步唤醒消化系统：
| 复食日 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|
| 第1天 | 米油汤100ml | 米油汤150ml | 稀藕粉100ml |
| 第2-3天| 小米粥200ml | 南瓜泥+腐乳半块 | 蔬菜汤（过滤） |
| 第4-7天| 软面条+青菜 | 蒸蛋羹 | 白粥+嫩豆腐 |
原则：从流食→半流食→软食过渡，严禁高脂高蛋白。
四、关键注意事项
1. 运动管理：
仅限柔和活动（如八段锦、散步），每日≤30分钟。
2. 终止信号：
严重头晕/心慌/持续呕吐、尿酮+++、血糖<3.5mmol/L需立即停止。
3. 营养补充：
每日必备：复合维生素1片、深海鱼油1粒、电解质冲剂（钾镁钠）。
安全性提示：
每年辟谷≤2次，每次≤7天，避免胃肠功能紊乱。
复食后需补充益生菌（如乳酸菌素片）修复肠道。
五、食谱优化建议（根据体质调整）
| 体质类型 | 改良方案 |
|-|-|
| 虚寒体质 | 果汁改为温热的红枣姜茶 |
| 易便秘者 | 每日加亚麻籽油5ml+温水 |
| 低血糖史 | 每2小时含服麦芽糖片（5g/次） |
以上方案需个体化调整，首次尝试建议从3天短周期开始。科学辟谷的核心是“低热量≠低营养”，需在专业指导下平衡身体需求与代谢安全。