以下是针对第一次辟谷的详细流程图，结合传统养生方法和现代科学建议，分为准备期、断食期、复食期三个阶段，强调安全性与可操作性。初次辟谷建议周期为7天，具体流程如下：
一、准备阶段（第1天）
核心目标：减少身体负担，建立心理预期
1. 心理建设：
明确辟谷目的（排毒/调节代谢/体重管理），避免过度追求效果。
学习基础生理反应知识（如饥饿感、乏力属正常现象）。
2. 饮食过渡：
减少油腻、辛辣食物，以小米粥、蒸蔬菜为主，晚餐仅摄入流质（如蔬菜汤）。
饮水量增至2000ml/日，可加入枸杞或红枣煮水。
3. 健康监测：
测量初始体重、血压、血糖，记录基础值。
禁忌人群：孕妇、低血糖/甲亢患者、术后恢复期人群禁止尝试。
二、断食阶段（第2-6天）
核心原则：阶梯式减少能量摄入，配合身心调节
第2-3天（适应期）
饮食：
仅饮用温水、淡盐水或低糖蔬果汁（苹果汁、黄瓜汁），每日总量≤500ml，分6-8次小口慢饮。
⚠️ 避免固体食物，蜂蜜水缓解低血糖（舌下含服5ml）。
活动：
散步或轻度瑜伽（≤30分钟/日），心率控制在110次/分钟以下。
身体反应：
正常：轻微饥饿、口臭、乏力；异常（心慌/晕厥）需立即停止。
饮食调整：
可添加米油（米汤上层）或蔬菜清汤（200ml/次，2次/日）。
若体力不支，补充红枣3-5颗或坚果10g。
能量管理：
每日调息20分钟（腹式呼吸），吞津缓解饥饿感。
艾草泡脚驱寒，避免长时间沐浴。
监测重点：
每日记录体重（下降≤1kg/日）、尿酮体（试纸检测），血压<90/60mmHg时终止。
三、复食阶段（第7天及后续）
核心原则：阶梯式增加食量，比重为“辟谷时长：复食时长≥1:1”
复食第1-3天（流质期）
饮食：米汤、蔬菜汤（无盐），每餐100ml，每日6餐。
禁忌：禁止肉类、油脂、精制碳水。
复食第4-7天（半流质期）
饮食：
添加藕粉糊、山药泥、蒸蛋羹，每餐增至150ml。
第7天可引入软面条、小米粥。
后续过渡（第8-14天）
正常饮食：
逐步加入水煮蔬菜、清蒸鱼，食量恢复至70%。
仍避免油炸、酒精、辛辣。
⚠️ 四、关键注意事项
1. 风险控制：
全程有专人指导，避免独自尝试。
第3天最易出现低血糖，随身携带蜂蜜水。
2. 复食禁忌：
暴食可能引发“再喂养综合征”（电解质紊乱）。
3. 长期规划：
初次辟谷后间隔≥2个月再尝试下一次。
辟谷7日流程图解
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graph TD
A[准备期：第1天] –> B[断食期：第2-3天 · 仅流质]
B –> C[断食期：第4-6天 · 流质+轻能量]
C –> D[复食期：第7天 · 米汤/蔬菜汤]
D –> E[复食期：第8-10天 · 半流质]
E –> F[复食期：第11-14天 · 软食]
F –> G[正常饮食]