辟谷7天后的复食是身体从“休眠”状态逐步恢复的关键阶段，若操作不当可能引发肠胃损伤或体重反弹。以下是基于专业指导的复食步骤和注意事项，复食周期建议与辟谷时长对等（即7天），具体流程如下：
一、复食7天详细食谱与步骤
第1–2天：流质米汤阶段（唤醒肠胃）
食物：只喝米汤（小米或大米熬煮后取上层清汤），不加任何调味料。
食量与频次：每餐半碗（约100ml），每日6–7餐，总量为正常食量的1/7。
作用：米汤易吸收，避免刺激休眠期的肠胃。
禁忌：禁固体米粒、盐、油。
第3–4天：蔬菜汤与半流质阶段（补充纤维）
食物：蔬菜汤（青菜切碎清水煮烂，无油盐）或婴儿米粉（开水冲泡）。
食量与频次：每餐半碗，蔬菜与汤比例1:3，每日5–6餐（总量约正常食量2/7）。
作用：增加膳食纤维，促进肠道蠕动。
禁忌：禁生冷、酸性水果（如橘子、番茄）。
第5–6天：软质主食阶段（引入碳水化合物）
食物：
早餐：烂米粥（大米/小米煮至糊状）；
中晚餐：烂面条+碎青菜（煮透无油盐）。
食量：每餐5–7分饱（正常食量3/7–4/7）。
作用：逐步恢复淀粉摄入，为消化系统“热身”。
第7天及之后：渐进正常饮食阶段
食物：
早餐：米粥/面条+鸡蛋黄（避免蛋白）；
中晚餐：软米饭+少油炒青菜/豆腐（油盐减半）。
食量：7分饱，米饭需软烂。
后续调整：第8–14天逐步加入水果（如苹果、葡萄）、白肉（鱼肉），避免油炸、红肉。
复食分量公式：复食第N天食量 = 正常食量 × (N/7)，例如第3天食量为正常1/3 。
⚠️ 二、复食核心原则与禁忌
1. 饮食渐进性
遵循 “流质→半流质→软食→固体” 顺序，避免肠胃负担。
禁暴食：复食初期过量可能引发腹泻、胃痛。
2. 绝对禁忌食物
前7天禁食：肉类、油炸食品、牛奶、豆浆、坚果、辛辣物、寒凉水果（如香蕉、西瓜）。
全程避免：酒精、咖啡、浓茶、糖类（抑制排毒效果）。
3. 行为调整
每口食物咀嚼30次以上，帮助消化；
复食期间配合轻度活动（如散步），避免剧烈运动；
酒，节制房事（减少能量消耗）。
❗ 三、常见问题与风险提示
体重反弹：复食后体重可能回升5–10%，需严格控量至7分饱，逐步增加运动。
肠胃不适：若出现腹胀、便秘，暂停增量并回归前阶段饮食。
禁忌人群：消化疾病患者、孕妇、青少年不宜辟谷；普通人应在专业指导下进行。
关键提示：复食比辟谷更重要！若因贪食破坏流程，可能导致胃炎或抵消辟谷效果。耐心遵循7天渐进计划，才能稳固辟谷收益（排毒、代谢重置等）。