以下是基于传统实践和现代调整的14天辟谷减肥具体步骤，综合了饮水规划、能量补充、生活管理及复食流程，强调安全性及科学性。实施前需确认无严重基础疾病（如心脏病、糖尿病等），并建议首次尝试者在专业人士指导下进行。
一、辟谷前的准备
1. 身体评估
全面体检（重点关注血糖、血压、电解质），确认无肝肾疾病、贫血或营养不良。
2. 心理与饮食过渡
提前3天减少食量，以清淡饮食（蔬果、粥类）为主，逐步降低咖啡因和精制碳水摄入。
3. 物品准备
矿泉水、红枣、桂圆、枸杞、新鲜铁棍山药；备用蜂蜜或九制黄精（防低血糖）。
二、14天辟谷核心流程
第1-3天：启动排毒期
饮水：每天饮用≥3600ml矿泉水（小口慢饮，避免牛饮），水温常温或微温。
能量补充：
每日5:00-7:00面向东方吞气49口（用鼻深吸气，咽至丹田，缓慢呼气）；
17:00-19:00面向西方重复吞气。
注意事项：可能出现饥饿感、乏力，属正常反应；避免剧烈运动，可散步或。
第4-7天：能量转化期
饮水：改喝“三宝水”——红枣9-12颗、桂圆肉一把、枸杞一小把，煮1小时成3500ml水，全天饮用（仅喝水，不吃渣）。
采能练习：
每日3次采宇宙能量（早晚最佳）：闭目观想紫色能量漏斗灌入头顶，充盈全身。
早晨9点前采日精（观想金色能量入丹田），晚间21:00-23:00采月华（方法同采日精）。
第8-14天：深度燃脂期
饮水：铁棍山药水——鲜山药300~500g拍碎，加水4000ml煮沸后小火煮30分钟，滤渣饮用。
维持练习：继续服气与采能，适当增加轻柔活动（如太极、慢走），每日不超过30分钟。
⚠️ 关键禁忌：
全程禁食固体食物、烟酒、性生活；
不洗热水澡（尤其禁止泡澡/泡脚），可用温水擦身；
情绪保持平和，避免熬夜（22点前入睡）。
三、复食阶段（共14天，防止反弹）
复食与辟谷同等重要，需严格循序渐进：
| 时间段 | 饮食内容 | 要点 |
|–|
| 第1-2天 | 小米油（米汤上层糊）或小米青菜粥 | 每餐半碗，每日5-6餐 |
| 第3-4天 | 小米粥+碎青菜（少油盐） | 可加少量馒头 |
| 第5-8天 | 细龙须面、软米饭、炒青菜/豆腐 | 忌油腻、肉类 |
| 第9-12天 | 引入鱼肉、蒸蛋 | 控制份量（半拳大小） |
| 第13-14天 | 少量牛羊肉、正常米饭 | 仍以蔬菜为主，碳水减半 |
✅ 复食原则：
每餐吃至5分饱；
进食时咀嚼30次以上；
全程少油少盐，避免精加工食品。
四、注意事项与风险提示
1. 适用人群：BMI＞24的超重/肥胖者，且无严重慢性病。
2. 中止信号：若出现持续头晕、心悸、血糖＜3.9mmol/L或血压骤降，立即停止并补充蜂蜜水，必要时就医。
3. 生理机制：
前3天消耗肝糖原，第4天起进入酮症状态（燃脂模式），第8天后启动细胞自噬（排毒修复）。
代谢率可能下降，需通过复食和运动维持效果。
五、增效建议
搭配运动：辟谷期间每日散步或拉伸30分钟，复食期逐步加入有氧运动（如快走、瑜伽）。
体重管理：辟谷后需长期控制碳水比例（＜总热量40%），并以高蛋白、高纤维饮食为主。
重要提醒：辟谷减肥效果因人而异，通常可减重4~8公斤，但需结合生活习惯调整以防反弹。初次尝试者建议从3天短周期开始。如有疑虑，可咨询中医或营养师制定个性化方案。