以下是基于专业辟谷指导原则整理的7日复食食谱及防反弹策略，严格遵循“渐进唤醒消化系统+科学营养管理”原则，帮助巩固辟谷成果，避免体重反弹（复食期体重波动控制在±1kg内）。核心要点总结如下：
一、复食基本原则
1. 时长对等：辟谷7天，复食至少需7天以上，逐步过渡。
2. 渐进性饮食：
3. 禁忌：禁酒精、咖啡、辛辣、坚果、生冷及加工食品。
二、7日防反弹复食食谱
| 天数 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 关键要点 |
|-|—|–|
| 第1天 | 小米汤100ml（仅汤） | 小米汤100ml | 小米汤100ml | 全天分6餐，每2小时1次；体温38-45℃ |
| 第2天 | 小米粥150ml（含米粒） | 青菜米粥200ml（菜切碎无油盐） | 小米粥150ml | 米粥煮至糊化，青菜选菠菜/小白菜 |
| 第3天 | 南瓜粥200ml | 胡萝卜山药泥+嫩豆腐100g | 西兰花碎粥200ml | 根茎类补充膳食纤维，豆腐提供植物蛋白 |
| 第4天 | 燕麦糊200ml | 番茄鸡蛋烂面条（无油）1小碗 | 紫菜黄瓜汤+蒸芋头100g | 鸡蛋只取蛋黄，面条煮至软烂 |
| 第5天 | 藜麦粥250ml | 软米饭半碗+清蒸鱼50g+冬瓜汤 | 红薯粥250ml+凉拌木耳 | 鱼肉去刺，蒸煮为主；食量≤5分饱 |
| 第6天 | 豆浆200ml+蒸蛋羹 | 软米饭3/4碗+白菜炖豆腐 | 芹菜小米粥+炒丝瓜 | 可加亚麻籽油5ml，补充ω-3 |
| 第7天 | 全麦馒头1个+豆浆 | 米饭1碗+清炒时蔬+菌菇汤 | 杂粮粥+蒸鸡胸肉60g | 仍禁油炸、红肉及乳制品；保持7分饱 |
✅ 防反弹技巧：
三、巩固期防反弹策略（复食后1~3个月）
1. 轻断食维持：每周选2天执行“500kcal轻断食”（如早餐鸡蛋+番茄，午餐鸡胸肉+西兰花，晚餐黄瓜）。
2. 饮食结构优化：
3. 代谢监测：每周晨起测空腹血糖、体重，若连续上升需调整饮食。
四、禁忌与风险提示
关键提醒：复食本质是肠道修复与代谢重置的过程，贸然恢复高热量饮食会导致消化系统过载，引发水肿、脂肪反弹（反弹率高达70%）。严格执行上述方案，可锁定辟谷减重成果，并逐步建立“易瘦体质”饮食模式。