辟谷初学者入门打卡教程

以下是为辟谷初学者设计的7天入门打卡教程，结合科学方法与传统功法，兼顾安全性与实操性。每日任务清晰明确，适合零基础尝试（参考多个专业来源整理）。

一、辟谷前必备准备（提前1-2周）

1. 健康评估：

检查血常规、血糖、血压、肝肾功能，确认无慢性病（糖尿病/心脏病/肝肾疾病等）、孕妇/哺乳期、BMI＜18.5者禁止辟谷。

2. 饮食过渡：

减少主食、肉类，增加蔬菜水果（如西兰花、苹果）、粗粮（燕麦、小米），每日热量递减20%。

3. 物资准备：

电子秤、血压仪、温湿度计；红枣/核桃（应急能量）；柠檬片（泡水）；淡盐水或蜂蜜水。

二、7天辟谷每日打卡流程

第1-2天：适应期（半辟谷）

饮食：

| 时段 | 内容 | 备注 |

|–|–|–|

| 早餐 | 300ml温水 + 3颗红枣 | 小口慢饮 |

| 午餐 | 苹果汁200ml | 鲜榨稀释，避免冰镇 |

| 晚餐 | 蜂蜜水150ml | 水温≤40℃ |

任务打卡：

✅ 晨起叩齿吞津（方法见后）

✅ 散步30分钟（步速≤4km/h）

✅ 记录体重、血压（晨起空腹）

身体信号：轻微饥饿感、乏力属正常，头晕心慌需停止。

第3-4天：深入期（清水辟谷）

饮食：

| 时段 | 内容 |

|–|–|

| 全天 | 温开水2000ml + 淡盐水1杯 |

※ 每小时饮水≤500ml，避免肾脏负担。

任务打卡：

✅ 服气法练习（腹式呼吸5分钟：吸气4秒→憋气4秒→呼气6秒）

✅ 瑜伽/八段锦20分钟（避免倒立体式）

✅ 监测舌苔（厚白属排毒，黑苔需停止）

第5-7天：稳定期（全辟谷/半辟谷可选）

饮食方案（二选一）：

全辟谷：纯水 + 柠檬片2片（电解质平衡）

半辟谷：黄瓜/番茄100g（午餐生食）

任务打卡：

✅ 冥想15分钟（专注呼吸，缓解食欲）

✅ 记录尿酮试纸（+++时补充蜂蜜水）

✅ 足三里按摩（膝下3寸，健脾化湿）

三、复食阶段（第8-14天，关键！）

复食不当易伤胃，需严格渐进：

| 复食日 | 食谱示例 | 原则 |

|—|

| 第1天 | 米油汤（粥表层浓汤）200ml | 流质、无盐糖 |

| 第2-3天| 南瓜小米粥300ml | 半流质，分5餐 |

| 第4-7天| 软烂面条+蒸豆腐 | 低脂低纤维，忌油炸肉类 |

四、核心辅助功法（每日必做）

1. 叩齿吞津法（晨起/睡前）：

叩齿36下→舌搅口腔鼓漱24下→分3口咽津（意送丹田）。

2. 服气导引（饥饿时用）：

面对绿树深呼吸，想象吞入青气充盈脾胃，闭气10秒后缓缓呼气。

五、风险警示与禁忌

立即停止信号：持续心慌、呕吐、晕厥、尿酮+++ 。

绝对禁忌人群：糖尿病患者、肿瘤患者、长期服药者、抑郁症病史者。

误区提醒：

⚠️ 辟谷≠绝食（需配合服气/功法）

⚠️ 减重非目的（排毒复食后体重可能回调）

初学者建议：首次辟谷控制在3天，每月1次渐进延长时间。每年春秋季（3-4月/9-10月）为最佳时段。可在专业机构指导下体验（如江苏辟谷营提供1日入门课程）。

坚持打卡记录身体变化，身体自会反馈真实答案。健康辟谷的核心是“倾听身体”，而非对抗本能。