辟谷14天一览表

以下是综合传统道家养生理念与现代实践整理的 14天辟谷及后续14天复食全流程一览表，涵盖核心方法、饮食安排及禁忌事项，帮助科学调理身体。具体内容依据权威来源整合：

一、辟谷前准备（1-3天）

1. 饮食调整：逐步减少油盐、肉类，以蔬果粥为主，减轻肠胃负担。

2. 身心准备：练习“托天化食法”（双手交替上托下按，促进气血循环），每日冥想10分钟，稳定情绪。

3. 物品准备：矿泉水、红枣/桂圆/枸杞（煮三宝水）、鲜铁棍山药。

二、正式辟谷期（第1-14天）

核心安排表

| 时间 | 核心内容 | 饮食/饮水 | 身心要点 | 每日目标 |

|–|

| 第1-3天 | 服气法 + 饮水净化 | 生饮矿泉水 ≥3600ml（小口慢饮） | 早5-7点面向东方吞气49口 | 启动代谢，排初期毒素 |

| 第4-7天 | 三宝水 + 采能/采日精 | 红枣9-12颗+桂圆+枸杞煮水3500ml（仅喝水） | 晨采日精（补阳气），晚采月华（滋阴） | 平衡气血，缓解饥饿感 |

| 第8-14天 | 山药水 + 静心调息 | 鲜铁棍山药0.3-0.5kg煮水4000ml（滤渣饮） | 每日打坐调息，避免剧烈运动 | 深层排毒，修复细胞 |

关键功法

服气法：早晚吞气时想象气沉丹田，配合深呼吸（鼻吸口呼）。

采能法：闭目观想紫色能量漏斗灌顶，充盈全身后感恩收功。

禁忌：禁烟酒、色欲、热水澡；保持情绪稳定，早睡（22点前）。

三、复食期（第15-28天）

饮食渐进安排表

| 阶段 | 推荐食物 | 餐次/原则 | 作用 |

|-|-|

| 第15-16天 | 小米油/清粥（无盐无油） | 3-5餐/饱不撑，饿了即食 | 唤醒肠胃，避免刺激 |

| 第17-20天 | 蔬菜汤（南瓜/红薯/胡萝卜煮烂） + 山药红枣小米粥 | 加蒸软根茎类，咀嚼30次以上 | 补充纤维，修复黏膜 |

| 第21-24天 | 银耳莲子羹 + 少油青菜面；细龙须面+软米饭 | 引入少量水果（≤3种） | 平衡营养，预防反弹 |

| 第25-28天 | 素炒青菜 + 馒头（≤1拳/天）；逐步添加豆腐、鱼肉 | 少油盐糖，避免牛奶/豆制品/肉类 | 过渡正常饮食，巩固效果 |

四、重要提示与禁忌

1. 适应人群：健康成人，慢性病患者需医生指导；孕妇、消瘦者（BMI<18.5）、重症患者禁用。

2. 风险预警：

如出现心慌、晕眩需停止辟谷，饮用蜂蜜水缓解。

复食期严格控油盐，否则易水肿、腹泻。

3. 增效建议：

搭配每日“托天化食法”（促进脾胃运化）。

辟谷后每周轻断食1天，维持代谢活力。

五、科学依据与效果

细胞自噬：辟谷第3天后启动细胞自我清理，修复损伤（2016年诺奖机制）。

临床观察：14天科学辟谷可改善慢性炎症、调节三高，但需配合复食防反弹。