辟谷（即禁食或断食）后，人体在生理、代谢及心理层面均会发生显著变化，但这些变化受个体差异、辟谷时长及执行方式的影响。以下是综合科学研究与临床观察的主要变化：
⼀、生理与代谢变化
1. 体重与体脂下降
短期辟谷（如7天）可使体重平均减少5.7公斤，其中脂肪量减少约1.85公斤，但恢复饮食后脂肪反弹较少；内脏脂肪减少不明显，而皮下脂肪显著降低。
肌肉流失与恢复：辟谷初期可能损失少量瘦体重（肌肉），但复食后通常可恢复。
2. 能量代谢模式的转变
禁食2~3天后，身体从葡萄糖供能转向脂肪代谢：血糖下降，血脂肪酸和酮体（如3-羟基丁酸）显著上升，进入“生酮状态”。
自噬激活：细胞在饥饿状态下启动“自噬机制”，清除老化细胞和毒素，可能延缓衰老并降低神经退行性疾病风险。
3. 蛋白质组与疾病相关标志物变化
禁食3天后，血浆中2923种蛋白质约36%发生显著改变：
有益变化：类风湿关节炎标志物（SWAP70）下降，卵泡抑素（调节代谢）上升，可能改善炎症和代谢疾病。
风险提示：免疫相关蛋白（如肺表面活性蛋白D）下降，可能暂时削弱免疫力。
4. 器官功能调整
肠胃修复：辟谷期间肠道休息，复食后消化吸收能力可能增强，改善便秘等问题。
肝肾负担减轻：无盐、低热量摄入可降低肾脏负荷，但高尿酸或肝病患者需谨慎。
⼆、⼼理与认知变化
1. 饥饿感与情绪波动
前3天饥饿感最强烈，部分人通过转移注意力（如看美食图片）缓解；后期逐渐适应，饥饿感减弱。
情绪个体差异大：有人出现烦躁或抑郁，也有人感到“身心轻盈”、专注力提升。
2. 自我管理能力增强
长期辟谷者报告自制力提升，对食物和物质的欲望降低，倾向简单生活方式。
同伴支持效应：集体辟谷可增强坚持意愿，减少中途放弃率。
⚠️ 三、⻛险与禁忌
1. 不适宜人群
体重过轻、胃溃疡、肝肾疾病、糖尿病、癌症患者及孕妇严禁辟谷，可能引发低血糖、器官衰竭等。
心脏风险：间歇性禁食（如每日进食窗口≤8小时）可能增加心脏病死亡风险91%，尤其心血管疾病患者。
2. 操作不当的后果
复食期暴饮暴食易致胃出血或炎；长期辟谷可能营养不良、电解质紊乱。
免疫力暂时下降，需避免感染风险。
四、科学建议
1. 周期与时长
初学者建议3天（需突破才能激活代谢变化），进阶者可尝试7天，每年不超过2次。
复食期时长≥辟谷期，从流食逐步过渡到固体食物。
2. 专业指导必要性
需在医生或营养师监督下进行，配合呼吸法、轻运动（如散步）及必要营养素补充（益生菌、电解质）。
关键提示：辟谷非万能养生法，其效益集中于代谢重启和慢性病改善，但需严格评估体质。若无专业指导，更推荐温和的“轻断食”（如16:8间歇禁食），而非完全禁食。