一、辟谷前准备（3-5天）
1. 饮食调整：
逐步减少主食（如米饭、面食）及高热量食物（肉类、油炸食品），增加蔬菜、水果、粗粮比例，补充膳食纤维。
戒除烟酒、咖啡因饮料，以温水或淡绿茶替代，减少肠胃刺激。
2. 身体检查：
确保无严重慢性疾病（糖尿病、心脑血管病等）、孕期或体质虚弱者不宜辟谷。
3. 心理建设：
了解辟谷原理及可能反应（如饥饿感、乏力），通过冥想或深呼吸缓解焦虑。
二、辟谷期核心阶段（第1-10天）
饮食规划
全辟谷（前3天）：
Day 1-3：仅饮用矿泉水或淡盐水（每日1500-2000ml），促进排毒；可少量添加蜂蜜（1-2勺/天）以稳定血糖。
半辟谷（第4-10天）：
Day 4-10：每日摄入300-500千卡，选择以下低热量、易消化食物：
早餐：温蜂蜜水（200ml）+ 红枣3颗（补气血）。
午餐：苹果/黄瓜果蔬汁（250ml，不加糖）。
晚餐：米汤/蔬菜汤（200ml，避免盐油）。
加餐（可选）：核桃1-2颗或枸杞水（补充微量元素）。
身心调理要点
1. 运动与作息：
每日散步30分钟或练习太极拳、八段锦等舒缓运动，避免剧烈消耗。
保证7-8小时睡眠，避免熬夜以维持代谢平衡。
2. 能量转化：
通过服气（深呼吸采气）、冥想等方式缓解饥饿感，增强身心能量。
三、复食阶段（第11-14天）
复食需逐步唤醒肠胃功能，遵循“由稀到干、由少到多”原则：
Day 11-12：米汤、蔬菜汁等流食，每日3-4餐，每餐100-150ml。
Day 13-14：过渡至半流食，如稀粥、蒸蛋羹、软面条，避免辛辣、油腻。
四、注意事项与禁忌
1. 禁忌食物：香蕉、牛奶、豆浆、糖类、咖啡、坚硬蔬果（如番茄、白薯）等可能引发胃肠不适。
2. 身体监测：
每日记录体重、血压、心率，若出现心慌、头晕等严重不适，立即停止并就医。
3. 禁忌人群：
孕妇、哺乳期女性、严重慢性病患者、营养不良者不宜尝试。
体重管理：通过消耗脂肪储备，平均减重5-10斤（视个体差异）。
代谢调节：促进排毒、降低血脂血糖，提升胰岛素敏感性。
心理净化：减少对食物的依赖，增强意志力与专注力。
总结
科学辟谷需结合身体状态、专业指导及循序渐进原则。推荐初次尝试者选择短期（7天以内），并在营养师或中医师监督下进行。若需更详细的食谱调整或个性化方案，可参考中医养生书籍或咨询专业机构。