以下为七日辟谷全攻略食谱安排要点解析，综合多平台权威资料与实操经验，结合视频教程与图文指南的核心要点，助您科学、安全完成轻断食计划：
一、辟谷前准备（3天）
1. 饮食调整：
逐渐减少食量，以小米粥、南瓜汤等易消化食物为主，避免高脂肪、高蛋白饮食。
增加饮水量至每日2000ml，可添加枸杞或红枣煮水，帮助身体适应能量转换。
减少油腻、辛辣食物，增加蔬果比例，为正式辟谷铺垫。
2. 身心准备：
明确辟谷目标，调整心态，可通过冥想、八段锦等调节气血。
准备体重秤、维生素片、低糖蔬果等工具与食材。
二、七日辟谷核心食谱（分阶段）
阶段1：果蔬轻断食（第1-2天）
饮食：
低糖蔬果为主（如苹果、黄瓜、芹菜汁），每日总量≤500g，榨汁时需过滤果渣。
补充少量蜂蜜水或红糖水缓解低血糖（每日20g以内）。
辅助：
揉腹按摩（顺时针按压神阙穴36次/次），促进肠道蠕动。
出现心慌可含服人参片，避免剧烈运动。
阶段2：流质过渡（第3-5天）
饮食：
米油（米汤上层精华）、蔬菜清汤（如白菜、胡萝卜煮汤），每餐200ml左右。
可饮用黄精茯苓水（黄精15g+茯苓10g煎煮）健脾化湿。
辅助：
午时调息20分钟，采用腹式呼吸法。
禁止沐浴，可用艾草足浴包泡脚驱寒。
阶段3：半流质复食（第6-7天）
饮食：
藕粉糊、山药泥等半流质食物，每餐100g间隔3小时。
复食首日以米汤为主，逐步过渡至小米粥、软面条等清淡饮食。
辅助：
按压内关穴缓解头晕，避免突然体位变化。
保持环境温度25℃左右，减少能量消耗。
三、复食阶段指南（7天）
1. 原则：
由少到多：首日米汤，逐步添加粥、蔬菜汤、软面条。
由软到硬：避免油炸、肉类，优先选择藜麦粥、嫩豆腐等低脂高蛋白食物。
2. 食谱示例：
第1-3天：米汤→小米粥→米粥+蔬菜碎。
第4-7天：软面条→炒青菜→少量鱼肉，严格控制七分饱。
四、注意事项与健康贴士
1. 禁忌人群：
孕妇、糖尿病患者、体质虚弱者禁用；出现严重乏力或心律不齐需立即就医。
2. 营养补充：
每日补充复合维生素、淡盐水或蜂蜜水，预防电解质失衡。
3. 运动建议：
辟谷期间以散步、瑜伽为主，每日不超过30分钟；复食后可逐步恢复有氧运动。
4. 监测指标：
每日记录体重、血压、血糖，关注口臭、皮肤出疹等排毒反应。
五、配套视频与图文资源推荐
1. 视频教程：
抖音博主“潮汕猫猫”：提供半辟谷7天打卡视频及复食记录，搭配揉腹、艾草泡脚实操演示。
B站UP主“灵雲·道靈”：分享道家辟谷经验，解析调息与腹式呼吸技巧。
2. 图文指南：
知乎专栏《营养师在家7天辟谷体验》：记录生酮测试、体重变化及复食反弹分析，含科学数据支撑。
百度健康《辟谷后复食全攻略》：七日复食食谱表格化展示，便于打印执行。
辟谷需循序渐进，新手建议从3天轻断食开始，逐步延长至7天。复食阶段与辟谷同等重要，需严格遵循“少食多餐、清淡为主”原则。推荐结合视频教程中的动态演示与图文指南的详细步骤，确保安全性与效果最大化。特别注意：辟谷前后均需咨询专业人士，避免盲目尝试导致健康风险。