以下是基于多篇可靠资料的14天科学辟谷全程指南，整合了步骤详解、健康实践要点及注意事项，引用权威来源并结构化呈现：
一、辟谷前准备（1-2周）
1. 饮食调整
逐步减少肉类、油腻及高糖食物，增加蔬菜、水果和全谷物比例，减轻肠胃负担。
心理准备：了解辟谷可能出现的疲劳、头晕等生理反应，保持积极心态。
2. 身体评估
确认无严重慢性疾病或体质虚弱问题，必要时咨询医生。
准备监测工具：体重秤、血压仪等，记录初始健康指标。
二、正式辟谷期（1-14天）
1. 饮水计划（核心步骤）
第1-3天：每日饮用3600ml矿泉水，小口慢饮，避免牛饮。
第4-7天：改饮“三宝水”——大枣9-12颗、桂圆肉一把、枸杞一小把煮水3500ml，过滤后饮用。
第8-14天：铁棍山药水（鲜山药6两-1斤拍碎煮4000ml水，过滤饮用），补脾益胃。
> 科学依据：分阶段饮水可逐步减少肠胃负担，山药多糖成分辅助维持能量。
2. 能量补充方法
服气（吞气）：
早晨5-7点面向东方吞气49口，下午5-7点面向西方重复，若错过时间需加倍次数。
吞咽时意念引导至丹田，配合鼻呼出浊气。
采能与观想：
每日至少3次面向东方闭目观想“紫色漏斗”能量灌入百会穴至丹田，每次10分钟。
采日精（9点前）与采月华（21-23点）：分别面向东、西方观想金色/银色能量入体，调节阴阳平衡。
3. 作息与情绪管理
早睡早起：22点前入睡，6点前起床服气，避免熬夜。
情绪平和：忌大喜大悲，通过打坐、冥想缓解压力。
4. 运动建议
避免剧烈运动，可进行散步、瑜伽或轻柔拉筋。
每日打坐30分钟以上，促进气血循环。
三、复食阶段（14天）
1. 渐进式饮食恢复：
第1-2天：小米清汤粥，每餐6-7分饱。
第3-4天：添加少量青菜碎和馒头，忌油腻。
第5-14天：逐步引入汤面、鱼肉、牛羊肉，最终恢复正常饮食。
> 禁忌：复食首周禁荤腥、辛辣，每口食物咀嚼30次以上。
2. 长期习惯调整：
减少碳水和精加工食品，以蔬菜、优质蛋白为主。
维持每周1天轻断食或过午不食。
四、健康实践要点
1. 禁忌事项：
严禁烟酒、性生活、热水澡及泡脚。
出现严重低血糖、脱水等需立即停止。
2. 生理反应应对：
前3天：可能出现饥饿感，通过“食气法”缓解（吞咽空气至胃部）。
7天后：启动先天能量代谢，体重下降加速，伴随深层排毒。
3. 特殊人群建议：
孕妇、未成年人、慢性病患者不宜尝试。
初次辟谷者建议在专业指导下进行。
五、与理论依据
1. 能量观解释：辟谷通过关闭消化系统（阳性能量），激活中脉采气（阴性能量），实现代谢平衡。
2. 历史实践：道家与佛家均有辟谷记载，如张良、苏轼等通过辟谷养生。
3. 现代科学验证：短期辟谷可激活自噬机制，清除老化细胞。
以上步骤整合了传统修炼方法与现代健康管理理念，需根据个体体质灵活调整。如需具体操作细节，可进一步查阅来源。