一、前期准备阶段
1. 身体评估与体检
在辟谷前需进行全面体检，包括血压、血糖、肝肾功能等指标，确保无严重心脑血管疾病、糖尿病、肝肾疾病、低血糖等禁忌症。
禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、术后未愈者、精神病患者、脏器移植者、体重过低者（不足40公斤）等不宜尝试。
2. 心理与知识储备
了解辟谷的原理与可能反应（如饥饿感、乏力、排毒症状），明确目的是调理还是排毒，避免因未知引发焦虑。
选择压力较小的时段进行，保持乐观心态，避免外界干扰。
3. 饮食过渡调整
提前1-2周逐步减食：从三餐减为两餐，减少主食、肉类摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物，逐步降低肠胃负担。
备好蜂蜜水、淡盐水、红枣、果蔬汁等低热量食物，用于半辟谷阶段的能量补充。
二、正式实施阶段
1. 初期断食（1-3天）
全辟谷：仅摄入水（每日≥800ml），可少量饮用蜂蜜水或淡盐水缓解低血糖反应。
半辟谷：每日食用少量低糖水果（如苹果、猕猴桃，每次≤100g）或果蔬汁，维持基础代谢。
辅助功法：
服气法：清晨空腹时张口吞咽空气至腹部，模仿吞咽动作消除饥饿感，每日多次练习。
叩齿吞津：用舌尖搅动口腔生津后分次咽下，刺激唾液分泌并补充营养。
2. 中后期调理（4-7天及以上）
持续饮水或果蔬汁，可加入红枣、桂圆煮水补充能量，但仍需控制热量。
配合运动与冥想：选择太极拳、散步、瑜伽等低强度活动，结合打坐、采能量意念训练（如想象宇宙能量注入丹田），维持身心平衡。
三、复食阶段
1. 复食原则
由稀到干，由少到多：前2-3天以米汤、蔬菜汁、稀粥为主；后续2-3天过渡到面条、蒸蛋羹等半流食；一周后逐步恢复常规饮食。
避免暴饮暴食、辛辣油腻，坚持少食多餐，充分咀嚼食物（每口≥30次）以保护肠胃。
2. 特殊人群注意事项
三高患者可用糙米、燕麦替代精米面，逐步减少药物用量；糖尿病者需密切监测血糖。
四、关键注意事项
1. 监测身体反应
正常反应：口臭、乏力、黑绿色宿便（排毒表现）；异常反应（心慌、冷汗）需立即停止并就医。
避免剧烈运动及快速下蹲起身，防止体位性低血压。
2. 心理调适
辟谷期间保持情绪稳定，通过冥想、日记记录缓解压力，避免因心理暗示加剧饥饿感。
3. 环境与作息
选择空气清新、安静的环境，规律作息，晚上10点前结束活动并调息。
五、禁忌与风险提示
不可盲目延长辟谷时间，初次建议3-5天，最长不超过7天。
缺乏指导时仅尝试短期半辟谷，长期或全辟谷需专业人士监督。
复食不当易引发肠胃损伤或反弹，需严格遵循流程。
通过科学规划和渐进调理，居家辟谷可帮助身体排毒、调节代谢，但需以安全为前提，结合个人体质灵活调整。对于新手，建议从半辟谷尝试，并优先在有经验者指导下进行。