一、辟谷前的准备阶段（1-3天）
1. 饮食调整
食谱：以小米粥、南瓜汤、蔬菜汤等易消化食物为主，减少高脂高蛋白摄入，每日饮水量增至2000ml，可添加枸杞或红枣煮水。
注意事项：避免剧烈运动，推荐晨起练习八段锦或瑜伽，帮助气血运行。
二、辟谷期核心阶段（第4-7天）
1. 果蔬阶段（第4-5天）
食谱：
早餐：苹果、胡萝卜、芹菜榨汁（约200ml），搭配3-5颗杏仁或核桃。
午餐：黄瓜、西红柿等低糖蔬菜沙拉，或南瓜汤（不加盐）。
晚餐：香蕉或猕猴桃等低糖水果，少量南瓜子。
加餐：椰子水或柠檬水缓解饥饿感。
营养补充：含服人参片缓解心慌，按压神阙穴促进肠道蠕动。
2. 流质阶段（第6-7天）
食谱：
早餐：米油（小米粥上层精华）或燕麦粥（无糖）。
午餐：蔬菜清汤（如海带、菌菇汤），可加入黄精、茯苓煎水代茶。
晚餐：山药泥或藕粉糊（约100g），少量枸杞水。
注意事项：禁止沐浴，可用艾草泡脚驱寒，午时调息20分钟（腹式呼吸法）。
三、复食阶段（辟谷结束后3-5天）
1. 饮食过渡
第1-2天：藜麦粥、嫩豆腐等半流质食物，每餐100g间隔3小时。
第3-5天：逐步添加蒸蔬菜、水煮蛋，避免生冷辛辣食物。
2. 营养调理：每日饮用四君子汤（党参10g+白术9g）调理脾胃，睡前热敷中脘穴助消化。
1. 能量补充：
通过“服气法”调节能量摄入：晨起深呼吸，想象采吸自然能量，每次10分钟缓解饥饿感。
每日饮用蜂蜜水或淡盐水维持电解质平衡。
2. 运动与作息：
避免剧烈运动，推荐散步或轻柔瑜伽（每日30分钟）。
保证7-8小时睡眠，午间闭目养神15分钟。
3. 健康监测：
每日监测血压、血糖，若出现头晕、持续乏力需立即停止并就医。
糖尿病患者、孕妇及体弱者禁用严格辟谷，可改为每月3天的间歇性断食。
五、常见问题与风险提示
1. 辟谷与断食的区别：
辟谷强调“限食”而非绝食，需通过采气、中药茶等维持能量，而断食仅限制热量。
2. 效果与风险：
研究显示，7天禁食平均减重5.7公斤，但需警惕肌肉流失及免疫力下降。
长期辟谷可能导致电解质紊乱，建议结合维生素B/C片及矿物质补充剂。
六、推荐学习资源
1. 视频教程建议：
搜索“道家服气辟谷教学”学习呼吸法与能量调节技巧（参考知乎专栏）。
观看“轻断食与复食指南”类科普视频，了解饮食过渡细节（参考网易健康）。
2. 专业指导：
初次辟谷建议在专业导师指导下进行，避免盲目尝试（如青城山自然辟谷基地课程）。
注意事项：辟谷需根据个人体质调整，建议先进行3天尝试再延长周期。复食阶段比辟谷更重要，需严格遵循渐进原则，避免肠胃损伤。