辟谷十日后，身体处于代谢模式转换的关键期。科学的复食应分为三个渐进阶段：流质期（第1-3天）、半流质期（第4-7天）和软质期（第8-10天）。流质期以米汤、蔬菜汤为主，例如推荐的“综合蔬菜汤”配方，需无油少盐，每日分5-6餐饮用，单次摄入量不超过100毫升。半流质期可过渡至小米粥、山药红枣粥等，并逐步加入煮软烂的蔬菜丁；软质期则引入婴儿面条、蒸南瓜等易消化固体食物，但需避免粗纤维和刺激性食材。研究显示，复食热量应逐日递增至正常水平的60%-80%，避免肠胃负担。
复食期的时长需与辟谷天数对应。如强调“断食几天则复食几天”，因此十日辟谷需匹配十日复食。个体差异需被重视：体重基数大者可适当延长流质期，而代谢较快者可增加半流质摄入量。中国道教协会的案例表明，复食期饮食节奏紊乱可能导致气血失衡，甚至引发水肿或过敏反应。
营养搭配与饮食原则
复食期的营养需兼顾修复与排毒双重目标。初期应以碳水化合物为主（如米汤、南瓜），辅以少量水溶性维生素（如煮西红柿）。提出“前四日避免蛋白质摄入”，因长期断食后消化酶活性降低，过早摄入肉蛋奶可能引发胀气或腹泻。中后期可逐步添加植物蛋白，如银耳羹（第六日食谱）或豆腐（第五日建议），但需控制单次摄入量不超过50克。
膳食纤维的补充需谨慎。8建议复食期避免生冷蔬果，而采用煮至软烂的绿叶菜，每日不超过200克。值得注意的是，现代医学研究显示，复食初期肠道菌群处于重组阶段，过量纤维可能加剧肠道敏感。复食期更推荐低纤维食材如山药、芋头，其黏液蛋白有助于修复胃黏膜。
禁忌行为与风险防控
复食期需严守饮食禁忌以保障安全。首先需避免三大类食物：高蛋白（肉、蛋、奶）、高脂肪（油炸食品）及高盐分（腌制食品）。明确指出复食期间禁止食用豆制品，因其可能引发胀气；则强调十日内禁食肉类以避免代谢紊乱。烹饪方式需严格把控，如建议前五日完全无油，第六日起可添加微量初榨橄榄油。
潜在风险需通过体征监测防控。根据的实践记录，复食期体重日增幅超过1公斤或出现持续腹泻，需立即调整饮食并就医。道家养生理论指出，复食期汗液异味加重、舌苔增厚属正常排毒现象，但若伴随头晕、心悸则提示电解质失衡，需补充淡盐水或口服补液。
心理调适与行为管理
复食期的心理建设直接影响生理适应进程。7的案例显示，90%的复食失败源于心理饥饿感导致的暴食冲动。建议采用正念饮食法：每餐前进行5分钟冥想，专注感受食物气味与质地；进食时咀嚼30次以上，参照的“腹脑唤醒”理论，增强饱腹信号感知。
行为管理需建立三重机制：定时记录饮食日志（包含食物种类、分量及身体反应）、设置渐进式目标（如每日增加50千卡热量）、建立社会支持系统（加入复食社群或寻求导师指导）。研究证实，这些措施可将复食成功率提升至78%。
长期调理与健康衔接
十日复食期结束后，需进行至少20日的营养巩固期。8建议采用“三七法则”：每日70%主食选择糙米、燕麦等粗粮，30%为精细碳水；蛋白质补充以植物蛋白优先，动物蛋白每日不超过体重（kg）×0.8克。同时应延续少食多餐原则，每餐七分饱，配合道家“过午不食”理念提升代谢效率。
运动康复需循序渐进。前两周以八段锦、太极等柔性运动为主（推荐），第三周起可加入快走、游泳等有氧运动，强度控制在最大心率的50%-60%。值得注意的是，武大哲学学院宫哲兵教授的辟谷案例显示，配合每日1小时可显著提升复食效果。
科学复食是辟谷成效延续的核心环节。通过分阶段饮食过渡、精准营养配比、严格禁忌管理及系统心理调适，可实现代谢系统的平稳重启。当代研究证实，规范化的十日复食方案能使细胞自噬效应延长3-5日，促进受损组织修复。未来研究可深入探索个性化复食模型，结合基因检测与代谢组学，制定精准的膳食干预策略。建议辟谷实践者建立“百日观察期”，持续监测血脂、血糖等指标，将短期代谢红利转化为长效健康收益。