一、心理调适与认知准备（第1-7天）
1. 明确目标与建立信心
明确辟谷目的（如排毒、养生或减重），通过阅读道家经典（如《道德经》）或成功案例（如李玉刚、崔永元等名人的辟谷经验），消除对断食的恐惧，培养“顺其自然”的心态。
记录日常饮食与情绪状态，观察自身对食物的依赖程度，逐步减少对“饱腹感”的心理需求。
2. 冥想与呼吸练习
每日进行15-30分钟冥想，配合深呼吸或道家“调息法”，降低代谢压力，提升专注力。可结合声波疗愈（如特定频率的音乐）辅助放松。
二、饮食过渡与生理适应（第8-21天）
1. 渐进式饮食调整
第8-14天：逐步减少高脂、辛辣食物，增加膳食纤维（如蔬菜、粗粮）和流质饮食（如小米粥、蔬果汁），减少肉类摄入以减轻肠胃负担。每日主食量按30%递减，最终减至日常量的1/3。
第15-21天：进一步减少固体食物，引入道家“半断食”状态，以流质为主（如清汤、蜂蜜水），搭配少量干果或水果（如红枣、核桃）补充能量。可饮用九蒸九晒的草本饮品（如黄精水）调和气血。
2. 补水与排毒准备
每日分次小口饮水1.5-2L，避免一次性大量饮水导致胃部负担。可饮用阴阳水（冷泉水与温水混合）促进代谢。
通过拍打经络（如胆经、胃经）或练习导引术加速毒素排出，为宿便清理奠定基础。
三、功法练习与身体适应（第22-30天）
1. 服气与导引术
每日晨起练习道家“服气诀”，面向东方深呼吸，想象吸纳自然灵气，配合“龟息法”增强能量储备。
学习太极或八段锦等柔缓运动，疏通经络气血，缓解辟谷初期可能出现的乏力、头晕。
2. 模拟辟谷体验
每周安排1-2天“轻断食日”，仅摄入流质食物（如蔬果汁或米汤），观察身体反应（如饥饿感、精力状态）并调整后续计划。
睡前进行“肠胃对话”，通过意念安抚消化系统，减轻断食期的心理不适。
四、环境与物资准备（全程）
1. 环境选择
优先选择空气清新的自然环境（如山间或道观），避开噪音与社交干扰。若无条件，可在室内布置静修空间（如焚香、播放自然音效）。
2. 物资清单
饮食类：泉水、蜂蜜、干果、小米、黄精等道家饵食。
工具类：宽松衣物、经络拍打板、冥想坐垫。
记录工具：日记本（记录体重、情绪及生理变化）。
五、注意事项与风险规避
1. 个体化调整
体弱或慢性病患者需在专业指导下进行，避免强行全辟谷。可采用“断谷不断食”的温和方案，如每日饮用特定药膳汤。
出现心慌、持续性头痛等异常症状时，立即停止并就医。
2. 科学依据支持
剑桥大学研究显示，3天热量限制后身体启动脂肪代谢，7天辟谷可改善心血管功能。自噬机制在饥饿状态下被激活，有助于清除老化细胞。
三十天辟谷准备需以“渐进”为核心，通过饮食递减、心理调适、功法练习的三维联动，实现身心平稳过渡。道家“虚静无为”的理念与现代“轻断食”科学结合，可最大化辟谷的安全性与有效性。建议新手在经验丰富的导师指导下实践，避免盲目尝试。