以下是基于科学指导与传统经验的14天辟谷实践全攻略，涵盖分阶段饮食调整、身心调适及注意事项，综合多篇专业文献与实践经验整理而成：
一、辟谷前准备阶段（3-7天）
1. 饮食调整
逐步减少食量：前3天减少高热量、高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果、全谷物摄入，帮助身体适应低热量状态。
戒除咖啡因与加工食品：避免咖啡、酒精、精制糖，以减轻戒断反应。
补充水分：每日饮水量逐步增加至2000-3000毫升，为辟谷期代谢做准备。
2. 心理与身体准备
学习辟谷原理：了解辟谷可能出现的生理反应（如头晕、乏力）及应对措施。
调整作息：提前养成早睡早起习惯（建议22点前入睡，6点前起床），减少熬夜。
轻量运动：选择散步、瑜伽等低强度活动，提升身体适应性。
二、辟谷期核心阶段（14天）
饮食调整
1. 前3天：矿泉水阶段
饮水要求：每日饮用3600毫升矿泉水（未烧开），小口慢饮，避免一次性过量。
避免饥饿感：可含服少量蜂蜜或饮用淡盐水缓解不适。
2. 第4-7天：三宝水阶段
配方：大枣9-12颗、桂圆肉一把、枸杞一小把，煮水3500毫升当茶饮，仅喝水不食果肉。
补充电解质：若出现乏力，可饮用稀释的椰子水或含钾果蔬汁。
3. 第8-14天：山药水阶段
制作方法：新鲜铁棍山药6两-1斤切碎，加水4000毫升煮沸后转小火煮30分钟，滤渣饮用，每日4000毫升。
能量补充：可服用九蒸九晒黄精片（每日30-50克），增强体质。
身心调适
1. 服气与能量采集（每日必修）
清晨服气：5-7点面向东方，大口吞气49次，意念引导至丹田，错过时间需加倍补做。
采日精/月华：上午9点前面向东方采太阳能量（想象金色光柱灌顶），晚上9-11点面向西方采月光能量（观想紫色光滋养）。
冥想与：每日闭目冥想10-30分钟，想象宇宙能量通过头顶百会穴注入身体，增强内在能量。
2. 情绪与作息管理
保持情绪平稳：避免大喜大悲，通过听轻音乐、阅读等方式维持平和心态。
规律作息：严格早睡早起（22点前入睡），午间可闭目养神30分钟。
轻度活动：以散步、拉伸为主，避免剧烈运动消耗能量。
三、复食阶段（14天）
1. 原则：由稀到稠、由少到多、由素到荤，逐步唤醒肠胃功能。
2. 分阶段饮食
第1-2天：小米清汤、米油（仅喝汤不吃米粒）。
第3-4天：稀粥+少量焯水青菜碎，避免调味料。
第5-7天：软烂面条、蒸南瓜、土豆泥等半流食。
第8-14天：逐步添加豆腐、鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，最后过渡到正常饮食。
3. 禁忌：复食期禁止饮酒、辛辣、油腻食物，避免暴饮暴食。
四、注意事项与禁忌
1. 健康监测：
每日记录体重、血压、血糖，出现严重头晕、心悸立即停止辟谷。
体质虚弱者、孕妇、慢性病患者不建议尝试。
2. 禁忌行为：
禁止吸烟、饮酒、性生活及热水泡澡（温水淋浴可适度）。
避免情绪剧烈波动，减少社交活动以保持能量稳定。
3. 风险提示：
可能出现低血糖、电解质紊乱，可随身携带含糖电解质水应急。
长期辟谷需在专业指导下进行，盲目禁食易导致营养不良。
五、科学辟谷的核心逻辑
代谢转换：通过断食促使身体从糖代谢转为脂肪代谢，激活细胞自噬功能，清除代谢废物。
能量替代：通过服气、冥想等心理暗示补充“气能量”，平衡生理与心理需求。
身心合一：强调情绪管理、作息规律与自然能量结合，形成系统性健康调节。
以上流程结合传统辟谷经验与现代科学建议，需根据个体差异灵活调整。初次尝试建议在专业人士指导下进行，确保安全性与有效性。