一、辟谷七天的科学食谱与阶段性安排
阶段1：准备期（辟谷前3天）
辟谷前需逐步减少食量，调整饮食结构：
饮食建议：以小米粥、南瓜汤等易消化食物为主，避免高脂高蛋白；每日饮水量增至2000ml，可添加枸杞或红枣煮水。
运动推荐：晨起练习八段锦或散步，避免剧烈运动。
阶段2：果蔬阶段（辟谷第1-2天）
正式辟谷初期以低糖蔬果为主：
食谱示例：
早餐：苹果汁（200ml）；
午餐：黄瓜+西红柿片（总量不超过300g）；
晚餐：芹菜胡萝卜汁（过滤后饮用）。
注意事项：补充维生素B族或含服人参片缓解头晕，配合揉腹按摩促进消化。
阶段3：流质阶段（辟谷第3-5天）
转为全流质饮食，减少胃肠负担：
食谱示例：
早餐：米油（大米熬制上层汤汁）；
午餐：蔬菜清汤（如白菜、冬瓜煮汤，去渣饮用）；
晚餐：茯苓黄精茶（代茶饮，健脾化湿）。
禁忌：避免沐浴耗气，可用艾草泡脚驱寒。
阶段4：过渡阶段（辟谷第6天）
逐步添加半流质食物：
食谱示例：
三餐：藕粉糊或山药泥（每次100g，间隔3小时）；
加餐：葛根粉冲水缓解饥饿感。
阶段5：复食阶段（辟谷第7天及后续3-5天）
复食比辟谷更重要，需循序渐进：
复食原则：由稀到干、由少到多、由素到荤，避免暴食；
食谱示例：
第1天：米汤（仅取汤汁）；
第3天：软面条+煮青菜（少油盐）；
第7天：正常素食，可少量添加鱼肉或鸡肉。
二、辟谷期间的核心方法与注意事项
1. 心理与身体准备：
调整心态，避免焦虑；辟谷前减少油腻食物，逐步适应；
监测血压、血糖，孕妇及糖尿病患者不宜进行。
2. 营养补充与禁忌：
可饮用蜂蜜水、柠檬水或服用维生素片维持能量；
禁食生冷、辛辣及高糖饮料，避免剧烈运动。
3. 辅助养生技巧：
服气法：通过腹式呼吸缓解饥饿感，道家称为“胎息功”；
推腹按摩：每日顺时针揉腹300次，促进肠道蠕动；
调息：午时20分钟，配合冥想放松身心。
4. 常见问题处理：
头晕乏力：含服人参片或饮用蜂蜜水；
复食水肿：严格控制盐分，逐步增加食量。
三、视频教程推荐与获取方式
目前要求中未提供直接视频链接，但可通过以下途径获取专业指导：
1. 专业平台：搜索“道家辟谷食谱教学”“科学轻断食指南”等关键词，参考中国道教协会或营养科医生的科普视频；
2. 短视频平台：抖音、B站等平台有辟谷达人分享的七日食谱与实操记录（如搜索“辟谷7天全记录”）；
3. 付费课程：部分中医养生机构提供线上辟谷营教程，包含分阶段视频教学。
四、风险提示与建议
慎用人群：体质虚弱者、孕妇、慢性病患者需在医生指导下进行；
长期影响：极端辟谷可能导致脱发、月经紊乱，建议每月不超过3天轻断食；
科学替代方案：若难以坚持，可选择“5+2轻断食”或通过HICIBI等阻断剂控制热量。
如需更详细的图文或视频教程，可中的食谱步骤，或关注专业辟谷导师的社交账号获取动态更新。