以下是综合多篇专业资料整理的7天辟谷食谱及全流程攻略，涵盖准备工作、每日饮食安排、复食原则及注意事项，旨在帮助科学轻断食、排毒瘦身，同时保护身体元气。
一、辟谷前准备阶段（1-2天）
辟谷前需逐步调整饮食与心理状态，避免突然断食对身体的冲击：
1. 饮食过渡
减少油腻、辛辣、高脂肪食物，增加蔬果比例，以小米粥、蔬菜汤为主。
提前准备监测工具（如体重秤）及食材（水、蔬果、蜂蜜等）。
2. 心理建设
了解辟谷原理与可能反应（如头晕、乏力），避免焦虑，必要时通过冥想调整心态。
二、辟谷核心阶段（7天食谱）
根据体质可选择全辟谷（仅饮水）或半辟谷（少量食物），以低热量、易消化为原则：
第1-3天：启动排毒期
饮食
第1天：全天饮用温开水或淡盐水（少量多次），促进肠道清洁。
第2天：早餐苹果汁，午餐蔬菜汁（如芹菜+黄瓜），晚餐蜂蜜水（补充糖分）。
第3天：以蔬果汁为主（如苹果+黄瓜汁），午餐可加少量水煮蔬菜汤。
身体反应：轻微饥饿感、排便减少属正常；若头晕可饮用蜂蜜水。
第4-6天：深度燃脂期
饮食
第4天：早餐生黄瓜/西红柿，午餐蔬菜沙拉（不加酱），晚餐蔬菜汤。
第5天：早餐水煮蛋黄1个+蔬果汁，午餐蒸南瓜/胡萝卜，晚餐少量坚果（如杏仁3颗）。
第6天：早餐小米粥，午餐蒸青菜+豆腐，晚餐蔬菜沙拉。
关键点：观察身体状态，若出现低血糖（手抖、冷汗）需及时补充糖分。
第7天：过渡复食期
饮食
早餐米汤/婴儿米粉（小半碗），午餐烂面条（少油盐），晚餐蔬菜粥。
避免固体食物，逐步唤醒肠胃功能。
三、复食阶段（7天关键期）
复食期与辟谷同等重要，需遵循“由稀到稠、由少到多”原则，防止反弹：
1. 第1-3天
流食为主：米汤、蔬菜汤，每顿小半碗，每日5-6餐。
2. 第4-7天
逐步加入软食：小米粥、煮烂面条、水煮青菜，七分饱为宜。
第7天可少量食用米饭+瘦肉（不超过50g）。
3. 禁忌：避免高油盐、辛辣、甜食及暴饮暴食。
1. 营养与水分补充
每日饮水2L以上，可饮用柠檬水或淡盐水平衡电解质。
补充维生素片或矿物质（如钙、镁），防止脱发或肌肉流失。
2. 运动与作息
避免剧烈运动，以散步、瑜伽为主，保证充足睡眠。
3. 禁忌人群
孕妇、严重慢性病患者、消化系统溃疡者不宜辟谷；若出现持续头晕、呕吐需立即停止。
五、科学辟谷的长期效益
排毒瘦身：通过代谢切换（糖→脂肪供能）消耗多余脂肪，7天可减重3-8斤。
调节代谢：改善胰岛素敏感性，降低胆固醇与血压。
身心平衡：提升专注力，缓解焦虑，培养饮食自律性。
附：推荐轻断食辅助工具
《辟谷轻断食》APP：提供多种断食计划（如16:8），记录体重与饮食周期，适合新手科学执行。
代餐选择：若体力不足，可替换为低糖蛋白粉或蔬果奶昔（如芹菜+苹果+酸奶）。
建议根据自身体质调整食谱，首次辟谷可在专业人士指导下进行。复食期后配合健康饮食（如211饮食法），可长期维持理想体重。