以下是针对辟谷14天后的科学复食饮食指南及分阶段食谱建议，综合多来源的专业建议整理而成，旨在帮助身体逐步恢复代谢功能并避免健康风险：
一、复食基本原则
1. 循序渐进
复食时长应与辟谷时间相当（如辟谷14天，复食需14天左右），按照流食→半流食→软食→正常饮食的顺序过渡，避免肠胃应激。
2. 清淡易消化
初期以无油盐、少膳食纤维的食物为主，烹饪方式推荐蒸煮，避免煎炸、辛辣及刺激性调料。
3. 少食多餐
每日5-6餐，每餐控制在正常食量的1/4至1/2，逐渐增量，避免饱腹感。
4. 营养均衡
后期逐步引入蛋白质和杂粮，但需控制高脂肪、高糖食物的比例。
二、分阶段复食方案
阶段一：复食初期（第1-3天）
食谱示例：
阶段二：复食中期（第4-10天）
食谱示例：
阶段三：复食后期（第11-14天）
食谱示例：
三、注意事项
1. 避免反弹：复食结束后仍需控制食量，推荐“过午不食”或晚餐减半，持续运动。
2. 身体信号监测：若出现腹胀、头晕等症状，需暂停增量并咨询专业人士。
3. 禁忌人群：糖尿病患者、术后患者、孕妇等不宜尝试辟谷及严格复食。
四、参考搭配食谱（14天简化版）
| 阶段 | 推荐食物 |
|–|–|
| 第1-2天 | 米汤、蔬菜汤（无盐） |
| 第3-4天 | 小米粥、蒸南瓜/红薯 |
| 第5-7天 | 烂面条、蔬菜泥粥、鸡蛋羹 |
| 第8-10天| 软米饭、炖菜、豆腐汤 |
| 第11-14天| 杂粮饭、清蒸鱼、水煮青菜 |
复食的核心在于温和与耐心，需根据个体反应调整方案。辟谷效果能否巩固，70%依赖于复食阶段的执行。若需个性化指导，建议结合专业机构或中医师的建议。