以下为科学规划的7天辟谷食谱及健康调理指南，结合中医养生理念与现代营养学建议，帮助安全焕新身心状态。需注意：辟谷存在健康风险，建议在专业人士指导下进行，孕妇、儿童、慢性病患者及体弱者不宜尝试。
一、辟谷前准备（3-7天）
1. 饮食过渡：逐步减少高油盐、肉类摄入，增加蔬菜水果比例（如蒸南瓜、小米粥），每日饮水量增至2L以上。
2. 心理调整：明确辟谷目的，避免以极端减重为目标，通过冥想或呼吸练习稳定心态。
3. 物资准备：蜂蜜、柠檬、红枣、坚果（杏仁/核桃）、维生素片、体重秤及电解质饮品。
二、7天辟谷核心食谱（分阶段执行）
第1-3天：轻断食适应期
第4-6天：深度代谢激活期
作用：促进脂肪代谢，补充微量元素。
第7天：复食预备期
作用：温和唤醒消化系统，避免肠胃刺激。
三、复食阶段（7天关键期）
辟谷后需用同等时间逐步恢复饮食，防止反弹及肠胃损伤：
1. 第1-2天：米汤、稀粥，每餐不超过200ml。
2. 第3-4天：软烂面条、蒸山药，避免调味料。
3. 第5-7天：引入水煮蔬菜、豆腐，逐步增加糙米等粗粮。
禁忌：复食首周禁食肉类、油炸食品及高糖水果。
四、注意事项与风险提示
1. 营养补充：每日补充复合维生素，饮用淡盐水/蜂蜜水维持电解质平衡。
2. 运动建议：以散步、瑜伽为主，避免剧烈消耗。
3. 禁忌人群：低血糖、胃溃疡、甲亢患者及生理期女性禁止尝试。
4. 紧急情况：若出现持续头晕、心悸，立即停止并饮用蜂蜜水，必要时就医。
五、辟谷的科学争议
建议：初次尝试者以3天为限，每年不超过2次，优先选择半辟谷（允许少量坚果/蔬果）。
如需具体食谱定制或个性化指导，可中的复食方案，并结合体质调整。