一、流质与半流质食物（适合初阶及低层次辟谷）
1. 米汤/米油
取粥的上层米汤，含易吸收的淀粉颗粒，提供基础能量。
推荐量：200-300ml/餐
2. 蔬菜清汤
使用白菜、胡萝卜、菌菇等根茎类蔬菜慢炖，滤渣饮用。可加姜片促进代谢。
禁忌：避免土豆等高淀粉蔬菜
3. 果蔬汁
苹果、胡萝卜、芹菜等榨汁，静置30分钟激活酶类。
搭配：加少量杏仁或核桃碎补充健康脂肪
二、天然新鲜蔬果（中低层次辟谷可选）
1. 低糖水果
苹果、蓝莓、猕猴桃：含抗氧化物质及天然糖分，少量食用可缓解饥饿。
注意：火龙果虽清淡但葡萄糖含量高，需控制量
2. 高纤维蔬菜
黄瓜、西红柿、生菜：热量低且含矿物质，适合加餐咀嚼。
禁忌：避免辛辣或生冷蔬菜（如辣椒、冰镇沙拉）
三、坚果与种子（补充微量营养）
1. 杏仁、核桃
浸泡后破壁制成坚果奶，富含不饱和脂肪酸；或直接咀嚼3-5粒。
推荐量：每日不超过20g
2. 红枣枸杞茶
3颗红枣去核+10粒枸杞冲泡，补铁防眩晕，适合饥饿时饮用。
四、特定饮品与代餐
1. 电解质饮品
淡盐水（500ml温水+2g海盐）或柠檬蜂蜜水（300ml水+半颗柠檬汁+5ml蜂蜜），调节电解质平衡。
2. 果蔬酵素/椰子水
椰子水含钾元素，适合补充矿物质；自制酵素需发酵48小时以上。
3. 道家药膳
茯苓、黄精、芝麻丸等制成膏方，替代谷物摄入（需专业指导）。
五、禁忌与注意事项
1. 需严格避免的食物
固体食物：肉类、蛋奶、精制米面。
刺激性食物：酒精、咖啡、辣椒。
高糖高脂：甜饮料、油炸食品。
2. 科学执行建议
分层选择：根据体质选择全辟（仅饮水）、半辟（果蔬+坚果）或改良轻断食（主食+蛋白质）。
运动调节：配合太极、散步等柔和运动，每日30分钟。
复食过渡：结束后需逐步恢复饮食，首周热量控制在800千卡内。
风险提示：孕妇、糖尿病患者等特殊人群需医师指导。
附：改良版辟谷轻断食方案（参考“5+2”模式）
低热量日食谱（女性500千卡/日，男性600千卡）：
早餐：苹果胡萝卜汁（150ml）+ 5颗杏仁
午餐：南瓜小米粥（200ml）+ 焯菠菜（100g）
晚餐：白菜菌菇汤（150ml）+ 蓝莓50g
通过合理搭配上述食物，既可减轻消化负担，又能维持基础代谢。建议初次尝试者在专业导师指导下进行，避免盲目断食引发健康风险。