一、复食阶段划分（总时长建议10-14天）
第1-3天：流质为主
饮食内容：小米油、米汤、蔬菜汤（如南瓜汤、菠菜汤），无油无盐，少量多餐（每日5-6次，每次半碗）。
作用：唤醒休眠的消化系统，补充水分和少量营养，避免刺激胃肠黏膜。
第4-7天：半流质过渡
饮食内容：小米粥（带少量软烂米粒）、稀面条、蒸南瓜/红薯、蔬菜泥等，可加少量盐分。
示例：早餐小米粥，午餐蔬菜面条（煮至软烂），晚餐蒸南瓜配米汤。
第8-10天：软食阶段
饮食内容：软米饭、素炒青菜（少油）、水煮蛋、豆腐汤、水果泥（如苹果泥、香蕉）等。
禁忌：仍避免肉类、油炸食品及高纤维蔬菜（如芹菜、韭菜）。
第11天起：逐步恢复正常饮食
饮食内容：糙米饭、蒸鱼、鸡胸肉、时令蔬菜等清淡荤素搭配，每餐七分饱。
注意：继续避免辛辣、烧烤、火锅等重口味食物。
二、关键注意事项
1. 复食时间匹配辟谷时长
辟谷10天，复食建议至少10天，以平衡身体代谢周期。
2. 避免高蛋白与刺激性食物
复食前7天禁食肉类、牛奶、豆类等高蛋白食物，防止肠胃负担过重。
忌食辣椒、葱蒜、酒精等刺激性食物，避免引发炎症或腹泻。
3. 控制热量与进食速度
初期每日热量控制在500-800千卡，逐步递增。
细嚼慢咽（每口咀嚼20次以上），减少消化压力。
4. 监测身体反应
复食期间可能出现头晕、乏力、排便异常（如腹泻或便秘），若症状持续需停止进食并就医。
糖尿病患者需每日监测血糖，防止低血糖或酮症反应。
5. 结合轻运动与作息调整
每日进行散步、瑜伽等轻度运动，促进肠道蠕动。
保证充足睡眠（7-8小时），避免熬夜或高强度脑力劳动。
三、推荐食谱示例（复食第1-7天）
| 天数 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|-|–|-|-|
| 第1天 | 小米油100ml | 南瓜汤150ml | 菠菜汤150ml |
| 第3天 | 小米粥（软烂）200ml | 胡萝卜泥+米汤200ml | 蒸红薯小块+米汤150ml |
| 第5天 | 燕麦粥200ml | 素面条（少盐）200ml | 山药泥+蔬菜汤200ml |
| 第7天 | 水煮蛋1个+小米粥200ml | 软米饭+炒青菜（少油） | 豆腐汤+蒸南瓜150ml |
四、复食禁忌食物清单
绝对禁忌：酒精、咖啡、浓茶、冷饮、腌制食品。
阶段性禁忌（复食前7天）：
肉类、海鲜、豆制品（易胀气）
生冷水果（如西瓜、梨）、粗纤维蔬菜（如芹菜、韭菜）
精制糖及甜点（如蛋糕、巧克力）
五、特殊人群注意事项
慢性病患者（如糖尿病、高血压）：需在医生指导下调整食谱，监测血压、血糖。
体弱者或初次辟谷者：可延长流质阶段至5天，必要时补充葡萄糖或电解质水。
通过以上科学复食方法，可有效减少反弹风险，帮助身体平稳过渡至正常饮食状态。若出现严重不适，请立即停止并就医。更多详细食谱可参考来源网页。