一、辟谷前准备
1. 心理调整
明确辟谷目的为排毒或改善体质，保持积极心态，避免焦虑。
2. 饮食过渡
提前3天减少油腻、辛辣食物，增加蔬菜、粗粮比例，逐渐适应清淡饮食。
3. 物品准备
食材：水果（苹果、黄瓜等）、蔬菜、蜂蜜、坚果；工具：体重秤、榨汁机、保温杯。
二、7天辟谷核心流程
第1天（启动期）
饮食：全天饮用温水或柠檬水（800ml以上），可加少量蜂蜜缓解饥饿。
反应：可能轻微饥饿感，建议保持轻量活动（如散步）。
第2-3天（适应期）
饮食：
早餐：苹果汁或黄瓜汁（200ml）。
午餐：西红柿汁或混合蔬菜汁（胡萝卜+芹菜）。
晚餐：蜂蜜水或温水中加少量盐。
重点：避免固体食物，可通过、冥想转移饥饿感。
第4-6天（深入期）
饮食：
早餐：生吃黄瓜或西红柿（不超过100g）。
午餐：蔬菜汤（白菜+胡萝卜+少量姜片）。
晚餐：蔬果混合汁（苹果+菠菜）。
反应：可能精神提升，但需警惕低血糖，可含服少量蜂蜜。
第7天（复食启动期）
饮食：
早餐：小米汤（无糖盐）。
午餐：南瓜粥（少量）。
晚餐：水煮青菜（如菠菜）。
原则：由流食逐渐过渡到软食，避免刺激肠胃。
三、复食阶段（第8-10天）
1. 前3天：以小米粥、燕麦糊为主，每日增加少量软质食物（如蒸南瓜）。
2. 后4天：逐步引入全麦面包、清蒸鱼、水煮蛋，避免油炸及高盐。
四、注意事项
1. 禁忌人群：
孕妇、哺乳期女性、低血糖/低血压患者、严重慢性病患者。
女性需避开月经期。
2. 常见反应：
第2-3天可能乏力、口臭，属正常排毒现象。
若头晕严重，及时补充糖分并停止辟谷。
3. 辅助建议：
每日散步30分钟，配合深呼吸练习促进代谢。
保证7小时睡眠，避免剧烈运动。
五、食谱简化版（图文搭配示例）
| 阶段 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
||-|-|-|
| 启动期 | 温水+柠檬片 | 苹果汁 | 蜂蜜水 |
| 适应期 | 黄瓜汁 | 番茄胡萝卜汁| 蔬菜汤 |
| 深入期 | 生黄瓜片 | 白菜胡萝卜汤| 苹果菠菜汁 |
| 复食期 | 小米油 | 南瓜粥 | 水煮菠菜 |
六、科学依据与风险提示
1. 原理：通过轻断食激活细胞自噬功能，清除代谢废物。
2. 风险：长期辟谷可能导致营养不良，建议每年不超过2次，每次≤7天。
如需详细图文步骤，可1、3、8的食谱示例，或咨询专业营养师调整方案。辟谷期间应密切观察身体信号，安全优先！