辟谷并非完全断食，而是通过科学饮食调整减轻身体负担，促进排毒与修复。以下是基于多来源资料的辟谷饮食指南，涵盖食物选择、营养搭配及注意事项：
一、核心食物清单
1. 流质与清淡饮品
温水/淡盐水：每日2000-3000ml，维持电解质平衡。
蔬果汁：苹果、胡萝卜、芹菜等榨汁，避免加糖或添加剂。
蔬菜汤：南瓜汤、五行汤（胡萝卜、白萝卜、香菇等熬制），低热量且促进排毒。
2. 极简膳食
粗粮粥：小米粥、燕麦粥、藜麦粥，富含膳食纤维。
蒸制根茎类：山药、南瓜、红薯，补充碳水化合物且易消化。
3. 功能性食材
药饵类：红枣、核桃、杏仁、蜂蜜，少量食用可缓解饥饿感。
特殊调理品：灵芝孢子粉增强免疫力，螺旋藻补充蛋白质。
4. 低糖水果与坚果
水果：苹果、香蕉、蓝莓等低糖水果，避免冰冻或单一摄入。
坚果：杏仁、南瓜子、黑芝麻丸，提供健康脂肪。
二、健康搭配指南
1. 分阶段饮食策略
初期（1-3天）：以蔬果汁、蔬菜汤为主，搭配少量蒸南瓜或小米油。
中后期（4-7天）：逐步加入粗粮粥、藕粉糊及坚果，维持基础代谢。
进阶辟谷（7天以上）：可仅饮淡盐水或果蔬汁，配合气功调节。
2. 一日三餐示例
早餐：温蜂蜜水+小米油+蒸苹果。
午餐：芹菜黄瓜汁+葛根粉羹（补充纤维素与矿物质）。
晚餐：红枣枸杞茶+百合银耳羹（滋阴养胃）。
3. 营养均衡要点
热量控制：女性每日不超过500千卡，男性600千卡。
多元搭配：避免单一食物，如苹果与核桃组合可平衡糖分与脂肪。
排毒辅助：晨起饮用柠檬水或茯苓山药粥，促进肠道清洁。
三、注意事项与禁忌
1. 禁忌食物
高糖/高脂：白糖、油炸食品、巧克力。
刺激性饮品：咖啡、浓茶、含糖饮料。
动物性食品：肉类、蛋类、奶制品需完全避免。
2. 特殊人群提醒
慢性病患者：糖尿病患者需监测血糖，避免酮症酸中毒。
体弱者：出现头晕、乏力时应终止辟谷，渐进复食。
3. 复食原则
前3天：以综合蔬菜汤、小米粥为主，避免固体食物。
后4天：逐步加入山药、燕麦等，恢复期需持续10-15天。
四、科学辟谷的核心理念
1. 顺应自然节律：冬季辟谷效果最佳，与大地阳气内敛同步。
2. 心理调节：通过冥想或“气满不思食”的意念减少饥饿感。
3. 能量平衡：辟谷是“充电-放电”循环，每年1次为宜，时长7-14天。
总结：辟谷期间需根据体质选择适配方案，核心在于减少代谢负担而非追求极端断食。合理搭配流质、低糖食物，并注重复食过渡，方可实现排毒与健康的双重目标。具体食谱可中的详细方案。