以下是辟谷后7天科学复食食谱指南，结合循序渐进、营养均衡的原则，帮助稳定体重并预防反弹，具体内容综合多来源整理：
复食核心原则
1. 渐进式过渡：食物从流食→半流食→软食→正常饮食，逐步恢复肠胃功能。
2. 少油盐糖：前3天避免任何调味品，后期少量添加，减少水肿和代谢负担。
3. 七分饱：每餐控制在5-7分饱，避免暴食。
4. 忌高蛋白、油腻辛辣：复食期间禁止牛奶、豆浆、肉类、坚果等难消化食物。
7天复食食谱与步骤
第1-2天（流食阶段）
早餐：米汤（小米/大米煮后取上层汤水），每餐100-200ml，每日5-6顿
午餐/晚餐：蔬菜清汤（青菜切碎煮水，无油盐），少量多餐
替代方案：婴儿米粉冲泡成稀糊状
注意事项：可饮用黄精茯苓茶辅助健脾，禁止固体食物
第3天（半流食阶段）
早餐：米粥（小米/大米煮至软烂）
午餐/晚餐：烂面条（煮至糊状，加少量切碎青菜，少盐）
加餐：苹果汁或胡萝卜汁（过滤后饮用）
第4-5天（软食阶段）
早餐：米粥/面条，可添加山药泥或藕粉
午餐/晚餐：软米饭（含水量高）、水煮青菜、炒豆腐（少油盐）
调理建议：按压内关穴缓解恶心，饮用葛根粉缓解头晕
第6-7天（过渡至正常饮食）
早餐：米粥+水煮蛋（仅蛋黄）
午餐/晚餐：少量米饭+清炒时蔬（如菠菜、西蓝花）、蒸鱼肉（仅限第7天）
加餐：低糖水果（如苹果、梨）温水泡后少量食用
复食后长期稳定体重建议
1. 饮食控制：
保持每餐7分饱，优先选择粗粮、杂豆、绿叶菜。
避免油炸食品、精制碳水，控制盐分摄入（每日≤5g）。
2. 生活习惯调整：
每日饮温水2000ml，可加淡竹叶或枸杞。
饭后20分钟，配合揉腹按摩（顺时针36次）促进消化。
3. 运动辅助：
每日练习八段锦、太极或散步30分钟，避免剧烈运动。
复食后每月可进行1天轻断食，巩固代谢。
禁忌与注意事项
禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、低血糖患者、体弱者不宜辟谷及复食。
健康监测：复食期间观察血压、血糖，出现心慌、眩晕立即停止并就医。
心理调节：避免因饥饿感暴食，可通过冥想、呼吸法缓解食欲。
通过以上步骤，可平稳过渡至正常饮食，减少肠胃刺激，维持辟谷效果并预防反弹。具体执行时需根据个人体质调整，必要时咨询专业指导。