1. 准备阶段（3-7天）
饮食过渡：逐渐减少主食（如米饭、面食）及高热量食物摄入，增加蔬菜、水果和水的比例。例如：
第1-3天：每餐减少1/3主食量，增加蔬菜汤、苹果、黄瓜等低热量食物。
第4-7天：进一步减少固体食物，以流质（如稀粥、果蔬汁）为主，适应肠胃变化。
心理调整：明确辟谷目标，设定周期（建议初次7天内），并做好应对饥饿感的心理准备。
2. 正式辟谷阶段（7-21天）
根据耐受程度选择方案：
全辟谷：仅喝水（温水为主，每日至少800ml），必要时可少量饮用淡盐水或蜂蜜水。
半辟谷（推荐新手）：
果蔬汁方案：每日饮用新鲜果蔬汁（如苹果汁、黄瓜汁）3-4次，每次200ml，避免含糖饮料。
稀粥方案：每日食用1碗稀粥（大米或杂粮20-50g+蔬菜），分3餐。
辅助方法：
服气吞津：空腹时缓慢吞咽空气至胃部（消除饥饿感），并通过含枣核等方式刺激唾液分泌后吞咽（保护胃黏膜）。
轻量运动：以散步、瑜伽为主，每日30分钟，避免剧烈运动引发眩晕。
3. 复食阶段（与辟谷周期等长）
逐步恢复饮食：
第1-3天：以米汤、蔬菜汤为主，少量多餐。
第4-7天：添加软质食物如蒸南瓜、小米粥。
第8天起：逐渐恢复正常饮食，优先选择低脂、高纤维食物，避免暴饮暴食。
持续观察：监测体重变化及身体反应，防止反弹。
二、关键注意事项
1. 禁忌人群
不可尝试者：孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人（75岁以上）、慢性病患者（如糖尿病、心脏病）、术后恢复期人群。
谨慎尝试者：胃溃疡、低血糖、贫血患者需医生评估后再进行。
2. 健康管理
补水原则：小口慢饮温水，每日至少1.5L，可加少量蜂蜜或盐调节电解质。
监测反应：若出现严重头晕、心悸、持续乏力，立即停止并就医。
避免刺激：禁烟酒、浓茶、咖啡；减少化妆品使用（影响皮肤排毒）。
3. 环境与作息
保持温暖：辟谷期间体温下降1-2℃，需注意保暖以防感冒。
分散注意力：通过阅读、冥想或轻家务缓解饥饿感，避免过度关注食物。
4. 长期调整建议
饮食结构：复食后减少精制碳水及高脂食物，增加蛋白质和膳食纤维。
运动结合：每周150分钟有氧运动（如快走、游泳）+力量训练，巩固代谢率。
三、风险提示
短期风险：可能引发低血糖、电解质紊乱、便秘等，需及时调整方案。
长期风险：超过21天的辟谷易导致肌肉流失、免疫力下降，需专业指导。
反弹问题：辟谷后若恢复高热量饮食，体重易反弹，需建立可持续的健康习惯。
四、与建议
优选方案：初次尝试建议选择7天半辟谷（果蔬汁或稀粥），逐步适应。
专业支持：尽量在有经验的导师指导下进行，学习正确服气方法及应急处理。
科学认知：辟谷本质是通过短期代谢调整激发脂肪分解，需理性看待其效果，避免神话化。
以上内容综合自医学观点及实践经验，实施前建议咨询医生或营养师，以确保安全。