以下是基于科学研究和传统经验的辟谷方法全流程指南，涵盖从准备到复食的核心步骤及注意事项，综合多个权威来源整理而成：
一、准备期（3-7天）
目标：调整身体状态，逐步减少饮食依赖，激活能量系统。
1. 饮食调整
减少油盐：降低高油、高盐食物摄入，逐步过渡到清淡饮食（如蒸煮蔬菜、杂粮粥）。
戒断红肉：停止食用牛肉、猪肉等红肉，以鱼类、豆类补充蛋白质。
增加水分：每日饮用2L温水，促进代谢。
2. 作息与功法
早睡早起：23点前入睡，早晨练习“叩齿吞津”（上下牙轻叩36次，吞咽唾液），增强脾胃功能。
服气采气：通过深呼吸和意念引导采气（如站桩时想象吸纳自然清气），为身体储备能量。
3. 心理准备
明确辟谷目标（如排毒、调理亚健康），并通过自我暗示（如默念“未来X天我将安全辟谷”）强化信念。
二、辟谷期（3-21天）
分类：全辟（仅饮水）或半辟（少量药膳/果蔬汁）。
核心步骤：
1. 能量获取
服气法：每日早中晚各采气49次（如面向太阳深呼吸，想象能量入腹），缓解饥饿感。
药膳补充：半辟谷者可饮用“神仙汤”（茯苓、黄芪、红枣煮水）或黄精粥，维持基础能量。
2. 日常活动
适度运动：以散步、八段锦、瑜伽为主，避免剧烈消耗。
冥想：每日15-30分钟，专注呼吸以平衡身心。
3. 禁忌与观察
严禁吸烟、饮酒、熬夜及情绪波动。
每日监测舌苔、体力及排便情况，头晕或乏力时及时补充红糖水或停止。
三、复食期（7-14天）
原则：饮食由稀到干、由少到多、由素到荤，逐步唤醒消化系统。
分阶段食谱：
1. 第1-3天：米油、蔬菜汁、南瓜小米粥（流质为主）。
2. 第4-7天：蒸苹果、软面条、炖豆腐（半流质）。
3. 第8天后：逐步添加少量水煮蔬菜、鱼肉，避免辛辣、高糖。
注意事项：
复食期间体重可能小幅反弹，需通过少量多餐（每日5-6顿）控制热量。
持续观察身体反应，若腹胀或腹泻需延长流质阶段。
四、辟谷禁忌人群
绝对禁忌：孕妇、哺乳期、严重慢性病（如糖尿病、心脏病）、长期服药者。
相对禁忌：贫血、低血糖、体虚者需在专业指导下尝试半辟谷。
五、科学辟谷的核心逻辑
1. 能量转换：通过服气与静功激活“中脉系统”，从食物依赖转向自然能量吸收。
2. 排毒机制：断食触发“细胞自噬”，清除老化细胞及毒素，修复器官功能。
3. 身心协同：冥想与作息调整平衡交感神经，改善情绪与代谢。
与工具
书单：《中医辟谷养生学》《断食疗法》。
视频教程：B站搜索“辟谷复食”“道家采气法”获取直观指导。
药材选择：茯苓、黄精需选道地药材，避免劣质品影响效果。
通过以上步骤，辟谷可实现安全排毒与身体修复，但需严格遵循个体差异和专业指导，避免盲目断食导致健康风险。