正常成年人进行辟谷时，科学时长需根据个体体质、健康状况及经验水平综合判断，以确保安全性和有效性。以下是基于多来源信息的综合分析及建议：
一、初次辟谷者的推荐时长
1. 3-7天为宜
初次尝试者应从短期开始，逐步适应能量模式的转变。体质较弱者建议选择3天，体质较好者可延长至5-7天。
7天是身体代谢周期的重要节点，有助于细胞更新和初步排毒，但对初次尝试者可能挑战较大，需结合服气、冥想等方法辅助。
提到部分初次辟谷者可能在9-10天进入深层排毒，但需专业指导，否则易引发头晕、乏力等不适。
2. 不宜超过10天
初次辟谷若超过7天，可能导致营养缺乏或电解质失衡，需严格控制并在专业人士监督下进行。
二、有经验者的进阶周期
1. 7-14天
适应短期辟谷后，可逐步延长至14天。此阶段身体进入脂肪燃烧高峰期，促进代谢废物排出，但需严格遵循复食原则（如1:1复食时间）。
中医建议复食期与辟谷期等长，例如14天辟谷后需14天复食，逐步恢复饮食。
2. 长期辟谷（15天以上）
仅适合经验丰富且有专业指导的人群。长期辟谷可能激活细胞自噬机制，但需警惕营养不良风险，且每年不宜超过3次。
三、健康管理与注意事项
1. 前期准备
饮食过渡：辟谷前7-10天逐渐减少食量，转为清淡饮食，避免突然断食导致身体应激。
心理调整：保持平和心态，明确辟谷目标，避免因饥饿感或负面情绪中断进程。
2. 辟谷期间的要点
能量补充：通过服气、采气等方法获取能量，避免单纯依赖断食；可饮用淡盐水、蜂蜜水或蔬果汁，但需控制热量。
适度活动：以散步、瑜伽等轻度运动为主，避免剧烈消耗。
观察反应：正常反应包括舌苔变薄、口气清新；异常反应如持续头晕、心慌需立即停止。
3. 复食阶段的关键原则
渐进恢复：复食时间应为辟谷时长的1/2至1倍，从流食（如米汤）逐步过渡到固体食物，避免高蛋白、高脂肪。
禁忌与调整：复食期间禁烟酒及辛辣食物，三高人群建议用粗粮替代精制米面。
四、禁忌人群与风险提示
1. 不适宜人群：孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人、慢性病患者（如糖尿病、心脑血管疾病）、营养不良者。
2. 风险规避：
避免独自尝试，需专业指导；
长期辟谷需定期监测电解质和血糖。
五、科学辟谷的核心逻辑
辟谷本质是通过“气满不思食”的自然状态，减少消化负担并激发身体自愈力。其效果依赖于能量模式的转换（如脂肪供能）及代谢重启，而非单纯饥饿。科学规划周期、严格管理阶段行为是成功关键。
综上，成年人初次辟谷建议3-7天，经验者可尝试7-14天，但需结合自身条件及专业支持。复食阶段的科学管理直接影响辟谷效果，切勿忽视。