一、辟谷七日饮食原则
1. 低热量高营养
以蔬果汁、清汤、粗粮粥为主，搭配少量坚果和水果，避免高脂肪、高蛋白食物。热量控制在每日500-800大卡内，保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
2. 分阶段适应
前3天：以流质食物为主（如小米粥、蔬菜汤），帮助身体过渡。
后4天：逐步加入少量水果、坚果和蒸煮蔬菜，维持代谢平衡。
3. 充足水分
每日饮用2000-3000毫升温水或淡盐水，可加入柠檬片或薄荷叶调味，促进排毒。
二、七日食谱参考
早餐
推荐搭配：
蔬果汁：苹果+胡萝卜+芹菜榨汁，搭配3-5颗杏仁或核桃（补充维生素与健康脂肪）。
燕麦粥/小米粥：搭配少量枸杞或蜂蜜（稳定血糖，增强饱腹感）。
午餐
推荐搭配：
清汤类：南瓜汤、菌菇汤（可加海带提鲜），不加盐或少量盐调味。
粗粮粥：藜麦粥、糙米粥（富含膳食纤维，促进肠道蠕动）。
晚餐
推荐搭配：
低糖水果：香蕉、蓝莓、猕猴桃（提供天然糖分与抗氧化物质）。
蔬菜沙拉：水煮菠菜、黄瓜、西红柿，淋少许柠檬汁。
加餐
可选：黄瓜片、椰子水、柠檬水或少许南瓜子（缓解饥饿感，避免热量超标）。
三、复食期关键指南（辟谷后7天）
1. 逐步恢复饮食：
第1-2天：仅饮用米汤或小米油，每餐小半碗，分5-6次进食。
第3-4天：加入煮烂的蔬菜汤、面条（少油盐），避免固体食物。
第5-7天：逐步引入软米饭、水煮青菜、豆腐，保持七分饱。
2. 禁忌：
前7天禁食肉类、油炸食品，避免暴饮暴食。
四、注意事项与科学建议
1. 营养均衡：
辟谷期间可补充复合维生素片或矿物质（如钙、镁），避免电解质失衡。
若出现头晕、乏力，可饮用蜂蜜水或淡盐水缓解。
2. 运动与作息：
选择轻柔运动（如散步、瑜伽），避免高强度消耗。
保证充足睡眠，睡前可泡脚（艾草/生姜）促进血液循环。
3. 身体信号监测：
正常反应：口苦、舌苔增厚、短暂皮肤出疹（排毒表现）。
危险信号：持续头晕、恶心需立即停止辟谷并就医。
五、辟谷常见误区提醒
辟谷≠绝食：需结合服气、冥想等方法，在专业指导下进行，避免盲目断食。
复食重要性：复食不当易导致胃损伤，需严格按阶段执行。
以上方案综合了传统辟谷与现代轻断食的科学理念，兼顾排毒与健康需求。建议首次尝试者在专业人士指导下进行，并根据体质调整食谱。