一、辟谷前准备阶段（1-3天）
1. 饮食过渡
逐步减少食量，以清淡素食为主，避免高油、高糖、高盐食物，为肠胃适应低摄入状态做好准备。
每日饮水量逐渐增加至3000ml以上，可选择温水或矿泉水，提前适应多饮水的习惯。
2. 心理调整
了解辟谷可能出现的不适反应（如头晕、乏力），树立积极心态，避免焦虑。
建议通过冥想或阅读相关书籍增强信心，明确辟谷目标（如排毒、调节代谢）。
二、辟谷实施阶段（4-14天）
（一）饮水与能量补充
1. 分阶段饮水计划
第1-3天：每日饮用至少3600ml矿泉水，小口慢饮，避免一次性过量饮水。
第4-7天：改用“三宝水”（红枣9-12颗、桂圆肉一小把、枸杞一小把煮水3500ml），仅喝水不食果肉。
第8-14天：饮用铁棍山药水（鲜山药0.3-0.5kg煮水4000ml，滤渣饮用），帮助补充脾胃能量。
2. 能量获取方法
服气（吞气）：每日清晨5-7点面向东方吞气49口，傍晚5-7点面向西方重复，吞咽时想象气沉丹田，闭口咽下。
采能训练：每日3次闭目观想紫色漏斗能量从头顶贯入丹田，每次10分钟以上，增强精神专注力。
自然采能：早晨9点前采日精（观想阳光能量灌顶），夜晚9点后采月华（观想月光滋养），平衡阴阳。
（二）身体与行为管理
1. 运动与作息
避免剧烈运动，可进行轻度活动如散步、瑜伽或冥想，每日不超过30分钟。
严格早睡早起（建议22点前入睡，6点前起床），保持规律作息。
2. 禁忌事项
禁烟酒、色欲、热水澡及泡澡，避免消耗元气。
忌情绪剧烈波动（如愤怒、狂喜），保持心境平和。
三、复食阶段（14天）
1. 逐步恢复饮食
第1-2天：小米汤或米油（无米粒），每次半碗，每日3-4次。
第3-4天：加入少量青菜碎与馒头，避免油脂。
第5-7天：尝试素汤面、蒸南瓜等半流质食物。
第8-14天：逐步引入鱼肉、牛羊肉，最后恢复常规饮食，但仍需控制碳水摄入。
2. 复食禁忌
避免暴饮暴食，每口食物咀嚼30次以上，促进消化。
忌辛辣、油腻及高糖食物，防止肠胃刺激。
四、健康管理要点
1. 身体监测
每日记录体重、血压、血糖，若出现严重低血糖（心慌、冷汗）、持续头晕应立即终止辟谷。
建议辟谷期间补充维生素B族及电解质，预防营养失衡。
2. 特殊情况应对
饥饿感：可通过吞气、饮用淡盐水或蜂蜜水缓解，避免直接进食。
体虚乏力：减少活动量，增加时间，必要时终止辟谷。
3. 长期健康建议
每月可进行1-3天轻断食，维持代谢平衡。
养成清淡饮食、细嚼慢咽的习惯，减少碳水和加工食品摄入。
五、注意事项
1. 辟谷不适合人群：孕妇、哺乳期女性、低血糖/低血压患者、严重慢性病患者（如肝肾疾病）。
2. 科学指导必要性：初次尝试建议在专业人员指导下进行，尤其涉及服气、采能等传统方法时。
通过以上步骤，既能实现排毒减重的目标，又可最大限度降低健康风险。需谨记辟谷的核心是“身心灵协同净化”，而非单纯断食，结合科学管理与传统智慧才能事半功倍。