以下是根据多篇科学辟谷指南整理的 七日科学辟谷饮食规划，结合健康减重、排毒养颜与安全性设计，分为辟谷前准备→辟谷期食谱→复食期过渡三个阶段，并附注意事项，帮助科学实践。
一、辟谷前准备（1-3天）
目标：减少肠胃负担，过渡至低摄入状态
饮食调整：逐步减少油盐、肉类、精碳水，增加蔬菜、水果、粗粮比例。
食谱举例：
早餐：小米粥+水煮菠菜
午餐：糙米饭+清蒸鱼+凉拌黄瓜
晚餐：南瓜汤+蒸山药
习惯调整：每日饮水量增至2L，增加轻度运动（如散步、瑜伽）。
二、辟谷期七日食谱（核心阶段）
原则：低热量、清淡、易消化，以流质/半流质为主，避免高糖高脂。
第1-3天：轻断食启动
早餐：200ml温柠檬水（促进代谢）+ 3颗杏仁（补充健康脂肪）。
午餐：果蔬汁（苹果+胡萝卜+芹菜，过滤渣后饮用）。
晚餐：无糖银耳羹（滋阴润肺）或米汤（仅取上层清液）。
加餐：红枣3颗或蜂蜜水（缓解饥饿感）。
第4-5天：营养强化
早餐：蔬果汁（黄瓜+西芹+菠菜）+ 核桃仁2颗。
午餐：蔬菜清汤（白菜+海带+菌菇，不放油盐）。
晚餐：豆浆（无糖）或南瓜小米粥（煮至软烂）。
加餐：苹果1/4个（细嚼慢咽）。
第6-7天：渐进恢复
早餐：燕麦粥（无糖）+ 蓝莓少许。
午餐：蒸胡萝卜+水煮西兰花（切碎）。
晚餐：蔬菜豆腐汤（少盐）或半根香蕉。
加餐：温蜂蜜水（调节电解质）。
三、复食期过渡（7-14天）
目标：逐步唤醒消化系统，避免反弹
第1-2天：米汤、婴儿米粉，每2小时少量摄入，忌饱腹。
第3-4天：软烂小米粥、清汤面，可加碎青菜。
第5-7天：引入蒸蔬菜、水煮蛋（仅蛋黄）、少量米饭。
后续：优先鱼虾、低GI主食（红薯、藜麦）、高纤维蔬菜，控制七分饱。
四、辟谷注意事项
1. 营养补充：每日补充复合维生素及矿物质（如B族、钙镁片），饮用淡盐水或电解质水。
2. 禁忌人群：孕妇、儿童、低血糖/血压患者、慢性疾病人群不宜尝试。
3. 身体监测：若出现持续头晕、心悸、呕吐，立即停止并就医。
4. 运动建议：辟谷期间避免剧烈运动，以冥想、拉伸为主。
5. 心理调整：通过呼吸练习、正念饮食缓解焦虑。
五、科学答疑
辟谷≠绝食：需通过蔬果汁、汤类维持基础代谢，搭配坚果补充必需脂肪酸。
排毒反应：口臭、乏力、皮肤出疹属正常现象，一般3天后缓解。
效果周期：科学辟谷每周可减重2-4kg，建议每年进行1-2次，每次不超过14天。
通过以上规划，可在保障健康的前提下实现减重排毒目标。需根据个体体质调整，初次尝试建议在专业人士指导下进行。