一、21天辟谷全流程解析
1. 准备期（第1-3天）
目标：逐步减少饮食摄入，激活代谢并调整心理状态。
饮食要点：
食谱：以清淡流质为主，如小米粥、蔬菜汤、水果沙拉；避免油腻、辛辣食物。
饮水：每日2500-3000ml温水或淡盐水（盐≤2g），小口慢饮促进排毒。
关键操作：
学习服气法（面向东方深呼吸49次/晨）、拍打八虚等功法，为辟谷储能。
测试体质并制定个性化方案，避免低血糖或脏器疾病风险。
2. 辟谷核心期（第4-14天）
目标：启动深层排毒，逐步减少固体食物依赖。
饮食要点：
第4-5天：大枣桂圆枸杞煮水（9-12粒枣+桂圆+枸杞煮1小时）不限量饮用。
第6-14天：新鲜山药水（6两-1斤山药去皮煮1小时），替代常规饮食。
禁忌：禁食柿子、香蕉、番茄等酸性水果，女性生理期可加红糖水（血糖正常者）。
能量补充：
每日5-7点、9-11点、13-15点、17-19点服气49次，结合采气法（意念引导宇宙能量）缓解饥饿。
配合动态功法：甩手、站桩、八段锦等，促进气血循环。
3. 复食恢复期（第15-21天）
目标：渐进式恢复饮食，避免肠胃损伤与反弹。
饮食要点：
第15天：小米汤（滤米粒）半碗+营养餐（如代餐粉）早晚各一次。
第16-17天：小米粥加米粒、鸡蛋羹（第18天起）。
第19-21天：过渡至软烂食物（稀饭、面条、豆腐），食量逐日增至正常1/3→1/2。
禁忌：避免暴饮暴食、荤腥及高糖高脂食物，复食周期需≥辟谷天数。
二、科学食谱推荐（分阶段）
| 阶段 | 推荐食谱 | 注意事项 |
|-|-
| 准备期 | 小米粥、菊花茶、薄荷茶、西芹苹果汁 | 忌油炸、咖啡因饮品 |
| 辟谷前期 | 大枣桂圆枸杞水、黄芪枸杞茶、柠檬蜂蜜水（少量） | 每日饮水≥2000ml |
| 辟谷中期 | 山药水、南瓜汤、冬瓜薏仁汤（无盐） | 禁食固体食物，保持静心 |
| 复食初期 | 米汤→稀粥→鸡蛋羹→蒸豆腐 | 每餐6分饱，咀嚼30次以上 |
| 复食后期 | 糙米粥、水煮青菜、全麦馒头 | 逐步引入膳食纤维，避免乳制品 |
三、关键注意事项
1. 体质筛查：高血压、糖尿病、孕妇等群体需在医生指导下进行。
2. 能量管理：
采气与服气为核心能量来源，断食≠绝食，需结合功法维持代谢。
头晕乏力时应暂停并补充电解质（如淡盐水）。
3. 心理建设：
辟谷期间可能出现情绪波动，建议结合冥想、正念练习调整心态。
4. 长期调理：
辟谷后每月可进行1-2天轻断食，日常饮食以高纤维、低脂为主。
四、争议与风险提示
潜在风险：过度断食可能导致肌肉流失、脏器负担，需严格监控身体反应。
科学争议：西医认为长期断食影响营养均衡，建议结合中医“服气”理论与现代营养学规划饮食。
引用来源：
提示：具体执行前建议咨询专业辟谷导师或医师，个体差异需定制化调整方案。