以下是辟谷七天后的科学复食指南及七日渐进食谱，结合多篇专业建议与实践经验整理而成，旨在帮助肠胃温和调理并恢复功能：
一、复食核心原则
1. 渐进恢复：复食时长应与辟谷时间相等（7天），从流食逐步过渡到半流质、软食，最后恢复正常饮食。
2. 少食多餐：每日5-6餐，每餐控制在半碗至一碗，细嚼慢咽（每口咀嚼30次以上）。
3. 清淡低刺激：无油或少油盐，禁食牛奶、豆浆、辛辣、油炸及高蛋白食物（如肉、蛋、鱼），前三天避免水果。
4. 监测反应：若出现头晕、恶心等不适，立即停止并调整饮食。
二、七日渐进食谱
第1-2天：唤醒肠胃
早餐/午餐/晚餐：米汤（小米或大米煮至浓稠，取上层汤汁）或蔬菜汤（番茄、土豆、山药切丁煮烂），每餐半碗。
加餐：婴儿米粉冲调（无糖）或稀释椰子水，间隔2小时饮用。
禁忌：固体食物、盐、调味品。
第3天：引入半流质
主食：小米粥（煮至稀烂），可少量加入南瓜、红薯泥。
配菜：焯水青菜（白菜、菠菜）切碎，无油盐。
加餐：银耳莲子羹（少糖）或蒸苹果泥。
第4天：软质主食过渡
早餐：小米粥或藕粉糊。
午餐/晚餐：蔬菜面（面条煮烂，加胡萝卜、木耳碎）或山药泥。
加餐：蒸南瓜、芋头（不超过100克）。
第5-6天：丰富膳食纤维
早餐：藜麦粥搭配煮青菜。
午餐：软米饭（米水比例1:5）或烂面条，配水煮青菜。
晚餐：蔬菜汤面，少量水果（如香蕉、苹果）去皮食用。
加餐：蒸红薯、玉米或葛根粉冲饮缓解饥饿。
第7天：温和恢复正常
全天饮食：软米饭、煮烂的面条、蒸豆腐、炖冬瓜，可少量添加橄榄油。
禁忌保留：仍避免肉类、油炸及高盐食品，每餐七分饱。
三、复食注意事项
1. 禁忌清单：
前5天禁食奶制品、豆类、坚果；全周期禁酒、咖啡、生冷及辛辣。
水果需去皮去籽，避免酸性较强（如柑橘、番茄）。
2. 身体调理：
每日揉腹按摩（顺时针36次）促进消化。
配合八段锦“调理脾胃臂单举”动作或调息。
3. 长期维护：
复食后3个月内避免暴饮暴食，每周可选1天轻断食。
若辟谷期间出现严重乏力或头晕，需及时就医。
四、常见问题解答
Q: 复食期间便秘怎么办？
A: 晨起饮用温水+蜂蜜（10克），顺时针按摩腹部，增加蒸南瓜等纤维食物。
Q: 能否提前结束复食？
A: 不可。肠胃需至少7天适应，贸然进食固体或高脂食物易引发腹泻或胃损伤。
通过科学复食，可巩固辟谷效果，避免反弹及肠胃损伤。建议根据个体差异调整食谱，必要时咨询专业指导。