一、辟谷前的准备阶段
1. 健康评估
需提前进行体检，确认无糖尿病、胆囊炎、低血糖等基础疾病。
孕妇、青少年、体弱者和术后人群禁止尝试。
2. 心理与生理适应
提前3天减少食量至七分饱，避免高油高盐。
准备葡萄糖、淡盐水、红枣等应急物品。
二、7天辟谷执行阶段
方案一：全辟谷（仅限健康人群）
前3天（断食期）
第1-2天：仅饮用温水或淡盐水，每次少量慢饮（每天2-3L），辅以冥想和服气法调节能量。
第3天：加入少量蜂蜜水（水温≤40℃），避免低血糖。
效果：启动脂肪代谢，日均减重1-2斤（多为水分和宿便）。
后4天（渐进复食）
第4-5天：引入稀释果蔬汁（如苹果汁、黄瓜汁），每餐≤100ml。
第6-7天：增加低糖水果（苹果、番茄）和蒸煮蔬菜，避免冷食和调味品。
方案二：半辟谷（适合初次尝试者）
每日饮食计划
| 天数 | 饮食内容 | 热量控制 |
||-|-|
| 1 | 水果日（西瓜、蓝莓等低糖水果） | ≤500kcal |
| 2 | 蔬菜日（菠菜、黄瓜等生食） | ≤400kcal |
| 3 | 果蔬混合日（沙拉+清汤） | ≤600kcal |
| 4 | 液体日（蔬果汁/清汤） | ≤300kcal |
| 5-7 | 逐步引入豆类、全谷物 | ≤800kcal |
（参考来源：）
三、关键执行原则
1. 水分与电解质
每天饮用8杯水（约2L），可添加淡盐水或柠檬片平衡电解质。
2. 运动调整
前3天避免剧烈运动，建议进行瑜伽、散步等低强度活动；第4天后可恢复轻度有氧。
3. 能量补充
服气法：通过深呼吸（腹式呼吸）提升能量摄取频率，每日3次，每次10分钟。
四、复食阶段（第8-14天）
1. 饮食过渡
前3天：以小米粥、蔬菜汤为主，避免肉类和精制碳水。
后4天：逐步添加蒸鱼、豆腐等蛋白质，全天热量不超过1200kcal。
2. 防反弹策略
延长进食时间（每口咀嚼20次），控制晚餐在18:00前结束。
五、健康风险与注意事项
1. 常见副作用
第2-3天可能出现头晕、口臭、皮肤暗沉（毒素排出反应）。
若出现心悸、晕厥，立即停止并就医。
2. 禁忌人群
BMI≤18、贫血、消化系统疾病患者禁止尝试。
六、科学解析与争议
支持观点：短期辟谷可激活细胞自噬（2016年诺贝尔生理学奖理论），促进代谢重启。
争议点：长期辟谷可能导致肌肉流失、内分泌紊乱，建议每年不超过2次，每次≤7天。
总结：辟谷减肥需严格遵循科学流程，并结合个体差异调整。初次尝试者建议选择半辟谷方案，并在专业人士指导下进行。复食阶段的饮食管理比辟谷期更关键，直接影响效果维持（相关图文步骤可参考）。