以下是综合多篇科学辟谷指南整理的7天辟谷焕新计划，包含分阶段食谱、注意事项及身心调节方法，助你安全体验净化之旅。计划分为准备期、辟谷期、复食期三个阶段，并区分全辟谷（仅流质）与半辟谷（少量固体）两种模式，供不同需求者选择。
一、辟谷前准备阶段（1-3天）
目标：逐步减少食量，调整肠胃功能与心理适应。
饮食要点：
早餐：小米粥/燕麦粥+水煮蛋+红枣枸杞水
午餐：清蒸蔬菜（南瓜、胡萝卜）+少量糙米饭
晚餐：蔬菜汤（白菜、冬瓜为主，少盐无油）
饮水：每日2000ml生姜红糖水（姜片6-7片+红糖1块）驱寒
身心调整：
减少剧烈运动，改为散步或八段锦舒展气血
睡前冥想10分钟，减轻焦虑
二、核心辟谷期（7天）
全辟谷方案（仅流质）
适用人群：有经验或体质较好者，需严格监测身体反应。
每日食谱：
晨起：温水300ml+淡竹盐水（500ml水+1瓶盖竹盐）促进排毒
上午：黄精茯苓茶（黄精15g+茯苓10g煮水）健脾化湿
下午：蔬菜清汤（胡萝卜+芹菜榨汁过滤）补充维生素
傍晚：蜂蜜水（20g蜂蜜+温水）缓解低血糖
全天饮水：总量2000ml，小口多次饮用
半辟谷方案（少量固体）
适用人群：初次尝试者或体质较弱者。
每日食谱：
早餐：苹果1个（细嚼慢咽）或芝麻饼1块
午餐：黄瓜+西红柿沙拉（无调料）或坚果5颗
晚餐：米油（煮粥表层米汤）200ml
加餐：红枣3颗/人参片含服（心慌时）
注意事项：
1. 禁忌人群：孕妇、低血糖、胃肠疾病患者不宜辟谷
2. 身体监测：每日记录体重、血压，出现头晕或心律不齐立即停止
3. 活动建议：以瑜伽、揉腹按摩（顺时针按压神阙穴36次）替代运动
三、复食过渡阶段（7天+）
目标：循序渐进恢复饮食，避免肠胃损伤。
复食食谱：
第1-2天：米汤/婴儿米粉，每餐半碗，分5-6次
第3-4天：小米粥+煮软青菜碎，忌油盐
第5-7天：藜麦粥、嫩豆腐、蒸南瓜，七分饱
后续3个月：每周1天轻断食（如16:8模式），推荐使用“轻断食减肥APP”追踪饮食
关键原则：
食物由软到硬、由少到多，避免暴饮暴食
每日加服四君子汤（党参10g+白术9g）调理脾胃
四、科学支持与风险提示
1. 效果依据：Nature子刊研究指出，7天禁食后内脏脂肪持续减少，血浆蛋白变化显著改善代谢。
2. 风险警示：
长期禁食可能导致肌肉流失，复食后需补充优质蛋白
辟谷期间免疫力可能下降，需避免受凉及感染
五、辅助工具推荐
1. 饮食管理APP：
简约辟谷食谱：个性化推荐食谱，记录体重与饮食
饭橘：营养师定制食谱，支持外卖搭配与经期调整
2. 传统调理法：艾草足浴驱寒、按压内关穴止呕
总结：科学辟谷需结合体质选择方案，全辟谷建议在专业指导下进行。复食期比辟谷期更关键，需严格遵循流程以巩固效果。初次尝试者可从半辟谷开始，配合APP记录数据，逐步适应净化节奏。