一、辟谷三阶段核心流程
1. 准备期（第1-7天）：渐进减食，调整状态
饮食调整：逐步减少食量及油腻食物，以小米粥、蔬菜汤、水果为主，饮用菊花茶等清火饮品。
身体适应：每日增加温和运动（如散步、拉伸），调整作息至规律，记录身体基础指标（体重、血压等）。
心理建设：学习辟谷相关知识，建立信心，避免情绪波动。
2. 正式辟谷期（第8-14天）：核心断食，身心净化
每日饮食：完全断食或仅摄入流质（温水、蜂蜜水、蔬菜汁），部分方案允许红枣桂圆煮水或山药水补充能量。
能量补充法：
服气法：每日5-7点面向东方大口吞气49次，其他时段不限方位，结合深呼吸与冥想。
采自然能量：晨间阳光浴、林中吸收植物精气。
活动建议：避免剧烈运动，以八段锦、瑜伽、散步为主，保持每日6-8小时睡眠。
3. 复食期（第15-21天）：渐进恢复，巩固效果
饮食规则：
第15-17天：从米汤、豆浆过渡至稀粥、蒸蔬菜，每餐量≤正常1/3。
第18-21天：逐步增加软烂主食（如小米粥、馒头）、水煮蛋、豆腐，避免高油盐及刺激性食物。
注意事项：复食期饥饿感可能增强，需严格控量，每口咀嚼20次以上，睡前5小时禁食。
二、关键实践步骤与技巧
1. 每日时间规划
5:00-7:00：服气练习（面向东方）+ 冥想。
7:00-9:00：适量散步或轻运动，饮用温水/红枣水。
12:00-14:00：午间小憩，避免脑力消耗。
17:00-19:00：服气练习（面向西方）+ 拍打经络（如八虚穴）。
21:00-22:00：睡前打坐或深呼吸练习，促进能量内收。
2. 健康监测与风险应对
常见反应：前3天可能出现头晕、乏力；第4-7天口臭、舌苔增厚（排毒信号）；后期情绪波动需警惕。
禁忌症：低血糖、孕期、脏器功能不全者不宜尝试；若出现心悸、持续呕吐需立即终止。
辅助措施：每日晨起测血糖/血压；补充电解质水（淡盐水或含钾果汁）。
3. 增效方法
中医调理：饮用黄芪枸杞茶、红枣桂圆水，增强气血。
身心同步：结合日记记录身心变化，进行自我对话以缓解焦虑。
环境选择：优先在空气清新、安静的场所进行，减少社交干扰。
三、效果与长期管理
短期效果：平均减重5-15kg，内脏脂肪下降，代谢指标改善（如血糖、血压）。
长期建议：每月1-2天轻断食，日常饮食增加高纤维食物（燕麦、糙米），结合有氧运动维持成果。
风险提示：极端辟谷可能导致肌肉流失、免疫力下降，需在专业指导下进行。
四、与进阶建议
书籍延伸：《空腹調體質，排毒一身輕》详述断食理论与心法。
课程选择：优先考虑有实修经验的导师指导，如结合禅修的辟谷课程（参考价：2000-2500元/7天）。
科学辟谷需个性化调整，建议首次尝试者从3-7天短周期开始，逐步适应后再挑战21天。